วันที่ อาทิตย์ ตุลาคม 2552

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

คอเคล็ดหลังตื่นนอน มาดูวิธีป้องกันไว้ก่อนดีกว่าต้องไปรักษา


เคยหรือไม่ ที่ตื่นนอนขึ้นมาพบกับวันใหม่ที่ไม่สดใสเอาเสียเลย เพราะต้องพบกับอาการปวดคอ และมีบางครั้งที่อาการหนักเข้าไปอีกเพราะลุกจากที่นอนได้ยากแสนยาก  จะเอี้ยวคอก็ทำไม่ได้  ใครเรียก ก็ต้องหันไปหาทั้งตัว หมุนคอไม่ได้เลย  ถ้าฝืน..เป็นต้องน้ำตาร่วง  ทรมานเป็นที่สุด  แล้วก็โทษตัวว่าปล่อยให้คอตกหมอนในยามที่หลับ  

ความจริงในเรื่องนี้ มีเคล็ด(ไม่)ลับ ที่ควรทราบค่ะ  เคล็ดนั้นก็อยู่ตรงที่หมอนที่เราใช้หนุนนอน  และวิธีการนำหมอนมาหนุน เพื่อประคองสรีระของเราให้อยู่ในแนวที่ดีค่ะ  จะเลือกและใช้หมอนให้ถูกต้องเหมาะสม  มีวิธีการด้วยนะคะ  และนี่คือสิ่งที่คนทำงานเป็นนักกายภาพบำบัดที่ต้องพบเจอกับคนจำนวนไม่น้อย ที่มาหาด้วยอาการที่ป้้องกันได้อย่างคอตกหมอนนี้ อยากบอกแก่ท่านๆ ค่ะ

หมอน นับเป็นอุปกรณ์ประจำตัวชิ้นแรกๆ ในชีวิตที่เราได้เป็นเจ้าของกันตั้งแต่ยังแบเบาะ  แต่ก็ค่อนข้างจะเป็นอุปกรณ์ประเภทที่คนซื้อไม่ได้ใช้ คนใช้ไม่ได้ซื้อ กันเป็นส่วนใหญ่ 

การได้เป็นเจ้าของหมอนที่หนุนสบาย  มีหลายๆ คนนับว่าเป็นลาภอันประเสริฐอย่างหนึ่งที่จะทำให้มีคุณภาพชีวิตสดใส  นอนหลับฝันดีได้เต็มตื่น  เนื่องจากการเปลี่ยนหมอนที่เน่าแล้วเน่าอีกแต่นอนสบายจนชินแต่ละครั้ง   จะต้องมาผ่านด่านค้นหาใบสบายใบใหม่  ที่เป็นเรื่องยากแสนยาก ใช้แล้วนอนไม่เป็นสุข  กว่าจะลงตัวกันได้ ก็หมดไปหลายเงิน   และบางครั้งใบสบาย ก็ไม่ใช่เจ้าหมอนราคาแพงลิบลิ่วอันใดเลย

หมอนมีหลายรูปร่าง และรูปลักษณ์  เช่น  แบบนี้

หรือแบบนี้             

  

   

การจะเลือกใช้หมอนแบบใด ขึ้นอยู่กับความสบายของเจ้าของหมอนเป็นหลัก
หนุนหมอนใบไหนแล้วสบายให้ใช้ใบนั้นค่ะ


ข้อควรทราบเกี่ยวกับหมอนและการการใช้
1.ว้สดุที่ใช้ทำหมอน ไม่ควรเป็นวัสดุที่ผุกร่อนฟุ้งกระจายง่าย มีความยืดหยุ่นดี หนุนแล้วหนุนอีกรูปทรงก็คงความสามารถรองรับส่วนที่หนุนได้เหมือนเดิม

2.ความหนาของหมอนหนุนศีรษะ ควรแค่พอรองรับโค้งที่คอเท่านั้น ไม่ควรหนุนคราวละหลายๆ ใบ  หนุนหมอนแล้ว หากไปมองจากด้านหลังควรให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง คอไม่พับเอียง
เทคนิคการหนุนหมอนขณะนอนตะแคงข้าง: ให้สอดสันข้างหมอนเข้าไปรองรับซอกระหว่างศีรษะกับบ่าไหล่ อย่างในภาพค่ะ

ที่มา:http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:EYK70k_-F2LzzM:http://www.thaidoweb.com/freeboard/photo/zpadoTO4/JUe9xoaK.jpg

เทคนิคการหนุนหมอนขณะนอนหงาย: การสอดหมอนให้สอดเข้ารองรับโค้งที่คอเป็นหลัก ถ้าเป็นหมอนหนุนรองคอแบบขนาดไม่กว้าง (หมอนโค้ง, หมอนทอฟฟี่, หมอนข้างเด็ก, หมอนขิต, หมอนรูปกระดูก ฯลฯ)  วางสอดแล้วศีรษะกับลำตัวให้คงอยู่ในแนวราบ คอต้องไม่ก้ม มิฉะนั้นจะปวดคอและสะบักเรื้อรังได้ เนื่องจากน้ำหนักศีรษะจะไปตกลงที่หลังบริเวณสะบัก ทำให้ช่องทางออกของรากประสาทเบี่ยงไปเบี่ยดเส้นรากประสาท ที่เลี้ยงคอ บ่า  อก และหลังส่วนบน  แต่ถ้าเป็นหมอนหนุนขนาดมาตรฐาน  ให้สอดหมอนรองรับร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงบ่า โดยไม่ให้คอพับก้ม หรือเอียง เช่นกันค่ะ 

ที่มา:http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:8SjHH-f01BAE0M:http://www.posturemaster.co.uk/Posture_Pal023.JPG

3.การใช้หมอนเสริม ขณะนอนหงาย หรือตะแคง ควรมีหมอนขนาดเล็ก(ทรงกระบอก หนาเท่ารอยคอดที่เอว)รองที่โค้งลำตัวตรงเอวอีก 1ใบ โดยเฉพาะคนที่ก้นงอนมาก หรือคนที่สันหลังแอ่นมาก 
แนะนำการปรับแบบง่ายๆ:  ใช้หมอนทรงกระบอกคล้ายหมอนสีฟ้ายาวๆ ขนาดหมอนเด็ก คล้ายหมอนใบเล็กที่วางขดไว้ในภาพข้างล่าง แต่ยาวประมาณรอบเอว  นำมาทำสายผูกไว้ที่ปลายทั้ง2 แล้วมัดเป็นเข็มขัดก่อนเข้านอน  จะช่วยประคองรองรับโค้งที่เอวได้ตลอดการนอนไม่ว่าเราจะนอนหงาย หรือพลิกตะแคงไปค่ะ  กันปวดหลังได้ดีนัก


4.เวลาเดินทางไกล นั่งรถนานๆ ควรมีหมอนโค้งๆ จะเป็นแบบเป่าลม หรือรูปกระดูก หรือเป็นหมอนสานจากไม้ไผ่ ติดไปกันคออ่อนคอพับกันด้วยนะคะ  เซฟคอไว้ได้เยอะค่ะ กลับมาจะได้ไม่ปวดคอ
แต่ถ้าลืมเอาไป ก็ใช้ม้วนทิชชู่แบบม้วนธรรมดาที่พอหาได้ตามร้านค้าทั่วไปมารองหนุนคอกันไปก่อนก็ไม่ผิดกติกาแต่อย่างใด(ผู้เขียนเคยใช้แล้วค่ะ  ก็ใช้แก้สถานการณ์ได้ดี) 

ที่นอน
นอกจากให้ความสำคัญกับหมอนแล้ว
ที่นอน ก็ควรได้รับการเอาใจใส่ด้วย  หากใช้มานาน ส่วนที่เรานอนประจำเป็นหลุมเป็นแอ่งแล้ว ก็เป็นสาเหตุใหญ่ให้ปวดหลังเรื้อรังได้ เพราะตัวเราจะต้องจมลงในแอ่งนี้อยู่ทุกคืน คืนละหลายๆ ชั่วโมง  สรีระของเราย่อมถูกบังคับให้เสียสมดุลย์ คือเมื่อนอนหงาย หลังจะโก่ง กล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้าหดตัว แถมหมอนรองกระดูกสันหลังยังเลื่อนปลิ้นตัวออกมาเบียดรากประสาทได้ง่ายอีกด้วยทำให้ในที่สุดก็ยืดตัวตรงได้ลำบาก   หรือหากนอนตะแคงกันเป็นประจำ กล้ามลำตัวด้านที่จมลงในแอ่ง จะถูกยืด ขณะที่ด้านตรงข้ามกล้ามเนื้อจะหดสั้น  ส่งผลให้ช่องทางที่รากประสาทจะผ่านออกจากกระดูกสันหลังไปเลี้ยงหลัง  สะโพก และขา ตีบแคบลง  ก็ทำให้ปวดหลัง ร้าวลงสะโพก และขาเรื้อรังได้  หากยังคงใช้ที่นอนลักษณะนี้ต่อไปหลังเสียสมดุลย์แน่นอนนะคะ

ภาพต่อไปนี้แสดงลักษณะของที่นอนที่เราควรใช้นอนกันเป็นประจำค่ะ  ต้องเรียบเสมอกัน  ไม่ถูกกดยวบลงเป็นแอ่งขณะที่มีน้ำหนักตัวเรากดทับนะคะ  และแต่ละช่วงที่ร่างกายไม่สัมผัสกับที่นอนในภาพนี้  ควรหาหมอนเล็ก หรือใช้ผ้าม้วนสอดเข้าไปช่วยรองรับโค้งเหล่านั้นด้วยค่ะ

ที่มา:http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:GWez_7l3LZ0_cM:http://www.tempurpedic-mattress.com/mattress-images/lying-posture-good-tempur-mattress.gif

ส่วนภาพต่อไปนี้  เปรียบเทียบการนอนบนที่นอนที่แน่น เรียบ ไม่เป็นแอ่ง กับการนอนในที่นอนที่มีความโค้งเป็นแอ่ง(รวมทั้งการนอนเปล เก้าอี้ผ้าใบ  เก้าอี้หวาย  เก้าอี้ไม้ลูกระนาดด้วย) กับผลของการเลื่อนตัวของหมอนรองกระดูกสันหลัง ที่จะป่องออกมาทางด้านหลังแล้วเบียดรากเส้นประสาท ทำให้ปวดเอว  ปวดขาเรื้อรัง (การนอนแบบภาพc ก่อปัญหามากมายตามมาอย่างที่บอกค่ะ  ไม่ควรทำซ้ำซากเป็นประจำ)


ที่มา:
http://www.naturefoam.com/images/intro_1147878848/Physioform-Wirbelsaeule.png

การจัดท่าลำตัวให้ดีขณะนอนหลับ จึงเป็นเรื่องไม่ควรมองข้าม 
และเมื่อถึงเวลาต้องเปลี่ยนที่นอนก็ควรเปลี่ยน(ที่นอนในที่นี้ หมายถึงอุปกรณ์การนอนนะคะ  ไม่ใช่สถานที่ที่จะนอน...) เอาเงินซื้อที่นอนใหม่ดีกว่าเอาเงินไปเทียวหาคุณหมอเพื่อรักษาปวดหลัง หรือคอเคล็ดนะคะ 

ทราบหลักในการเลือกหาและวิธีการใช้แล้วอุปกรณ์การนอนที่ดีแล้วก็เชิญลุยกันได้เลยค่ะ

หวังว่าทุกท่านคงจะนำไปใช้ประโยชน์กับตนเองและคนที่เรารักกันได้นะคะ

และหากจะทบทวนเรื่องท่านอนที่ดี  เชิญที่ นอนอย่างไร ให้ไกลปวดหลัง เอนทรีที่แล้วค่ะ   ตรงนี้http://www.oknation.net/blog/physicaltherapyfreestyle/2009/10/10/entry-1

ขอบคุณภาพหมอนทุกภาพที่ค้นมาจากในเว็บต่างๆ นะคะ

สวัสดีค่ะ

ศรีนาคา

โดย ศรีนาคา

 

กลับไปที่ www.oknation.net