วันที่ อาทิตย์ ตุลาคม 2552

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

เจ็บฝ่าเท้า..ทำไงดี?


อย่าว่าเท้าก็แค่เท้า...เจ็บขึ้นมา..ไปทำมาหากินกันไม่ได้เชียวนะคะ วันนี้มีเรื่องเกี่ยวกับเจ็บฝ่าเท้ามาฝากค่ะ

เจ็บฝ่าเท้าตรงส้น
อาการนี้ ใครไม่เป็นเองจะไม่รู้ว่ามันทุกข์ทรมานและบั่นทอนความสุขในชีวิตเพียงใด
"พ่อกะลูกเขาจะไปเที่ยวกัน เราก็ไปกะเขาไม่ไหว"
"ไปจ่ายตลาดไม่ได้มา5วันแล้ว ต้องสั่งกับข้าวร้านข้างบ้านมากิน แฟนบ่นทุกวัน"
ถ้อยคำทำนองนี้จากปากผู้ที่มีปัญหาเจ็บส้นเท้า เป็นเรื่องพบได้เสมอ

ทำไมถึงเกิดเจ็บส้นเท้า?
มารู้จักฝ่าเท้ากันก่อน

เท้าประกอบกันขึ้นมาจากกระดูกเท้า ที่เชื่อมโยงติดกันด้วยกล้ามเนื้อและเยื่อยึดกระดูก
ใต้กระดูกเท้ามีกล้ามเนื้อและแผ่นPlantar fasciaเกาะอยู่
เท้ามีเส้นประสาทที่วิ่งจากช่องกระดูกสันหลังแถวเอวลงมารับรู้ความรู้สึก
เพื่อปกป้องเราจากอันตรายต่างๆ เช่น เหยียบไฟร้อนๆ หรือของแหลมคม
ก็จะรายงานไปยังสมองให้สั่งเราให้ชักเท้าหนี เป็นต้น

ที่มา:http://www.info-on-heel-pain.com/Images/plantar-fascia-pain-area.jpg

การเจ็บส้นเท้า มีสาเหตุได้ทั้งจากสิ่งที่มาประกอบกันเป็นเท้าได้รับอันตราย
หรือเกิดจากตัวเส้นประสาทได้รับอันตรายหรือถูกบีบรัดหรือถูกกดเบียดไว้ก็ได้

โดยทั่วไปปัญหาเจ็บส้นเท้ามักเริ่มจากการที่กล้ามเนื้อTibialis posterior(TP)
ไม่คลายตัว อาจจะจากการเล่นกีฬา การต้องยืน หรือเดินต่อเนื่องกันนานๆโดยไม่ได้หยุดพักให้พอ
ทำให้จุดเกาะของกล้ามนี้ที่เท้าเกิดการอักเสบขึ้น


 
ที่มา:http://www.regentherapy.com/content/illustrations/plantar_fasciitis.jpg

ถ้าถามว่าทำไมก่อนหน้านั้นไม่เจ็บ
การกระตุ้นให้เกิดอาการมีค่ะ
จุดเปลี่ยนจากร่างกายทนได้ มาเป็นเจ็บ ต้องมีการสะสมปัญหากล้ามตึงสุดๆอยู่แล้วมาก่อน
แล้วเกิดมีวันหนึ่ง ต้องไปอบรม ต้องขนกระเป๋าหนักๆหลายใบ
แม้มีล้อลาก เวลาขึ้นลงบันไดก็ต้องยก เหลียวหน้า เหลียวหลังจะให้ใครช่วย ทุกคน..ก็เหมือนกัน..(ต่างมองหาคนช่วย)
สุดท้ายก็ต้องกัดฟันยก ยก ยกกันจนถึงที่
หรือไปจ่ายตลาด น้ำหนักของที่เพิ่มมาทีละถุงๆๆๆ รวมแล้วไม่เบานะคะ
หรือคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ ที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มแล้วต้องยืนกันนานๆ (อย่างในคนอาชีพครู ช่างเสริมสวย)
เหล่านี้ ทำนองนี้ คือจุดเปลี่ยนที่ว่า



ที่มา:http://www.e-marketingpartner.com/clients/FootAnkleCenter/images/manPain.JPG

เมื่อเจ็บบบบบ...คนก็ไม่กล้าลงน้ำหนักที่ส้น
เวลายืน เดิน ก็ใช้วิธีเขย่งยกส้นเท้าลอยให้พ้นพื้นไว้

ผลที่ตามมา จากการเดินแบบที่ว่านี้
1.กล้ามที่ว่า(Tibialis posteriorหรือTP)จะยิ่งหดตัวตึงรั้งขึ้นไปที่น่องมากขึ้น
และทุกๆก้าวที่เดิน แผ่นPlantar fasciaก็จะถูกรั้งตัวซ้ำๆ
ย้ำให้เกิดการระคายเคืองตรงที่เกาะของมันที่ตรงกระดูกส้นเท้า ที่มีเส้นประสาทพาดอยู่
บ่อยเข้าก็อักเสบขึ้น คราวนี้จะเจ็บตรงส้น มาถึงเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังส้นเท้าขึ้นมา
(การอักเสบนั้นเป็นได้ทั้งที่เนื้อเยื่อ และที่เส้นประสาท)

 

ที่มา:http://www.myfootshop.com/images/medical/ortho/plantar_fasciitis_small.jpg

2.หากมีแคลเซี่ยมมาเกาะเพื่อล็อครอยอักเสบตรงส้นไม่ให้ลามต่อไป
แคลเซี่ยมที่หนาตัวขึ้นก็จะกลับกลายเป็นก้อนแข็งที่มาจำกัดการเคลื่อนไหว
และอาจเลยเถิดไปทำให้เนื้อเยื่ออ่อนที่อยู่ข้างเคียงอักเสบระคายเคืองได้อีก
(เวลาX-raysจะเห็นเป็นรอยแหลมยื่นลงมาจากกระดูกส้นเท้า ที่เรียกว่าspur)

ที่มา:http://www.ankleshop.com/db_images/heelspur.jpg

3.การเดินลงน้ำหนักในขาทั้ง2ไม่เท่ากัน ทำให้เสียสมดุลย์ซ้ายขวาของร่างกาย
อาจมีอาการเจ็บเอว เจ็บก้น เจ็บตรงโคนขา หรือเจ็บที่เข่า ตามมาได้ทั้งนั้น

การแก้ปัญหาเจ็บฝ่าเท้าด้วยตนเอง

ที่มา:http://1.bp.blogspot.com/_70HgxsVpUTo/SEA7Z1JrG-I/AAAAAAAAANo/Vucp-RBhOFo/s400/xplanfas.gif

ภาพนี้จัดเป็นคัมภีร์ดูแลเท้าด้วยตนเอง
ที่คนไม่เจ็บเท้าก็ใช้สร้างความสบายให้ตนเองได้ค่ะ

ภาพแถวบนสุด
ภาพทางซ้าย เป็นท่ายืดกล้ามด้านหลังต้นขา น่อง และฝ่าเท้าค่ะ
โดยใช้ผ้าผืนยาวพอประมาณ คล้องตรงฝ่าเท้าส่วนที่ถัดจากนิ้วเท้าเข้ามา
แล้วดึงเข้าหาตัว ทำซ้ำได้เรื่อยๆไม่จำกัดจำนวนครั้ง (คนทำงานออฟฟิศ มีปัญหากล้ามหลังต้นขาตึงกันมาก ใช้ท่านี้เลยค่ะ)
ส่วนท่าด้านขวา เป็นโน้มตัวดันกำแพง
ขาที่อยู่ด้านหลังจะได้รับการยืดน่องและยืดหน้าข้อพับตรงโคนขา

ภาพแถวที่ 2
ที่ริมซ้ายสุด คนนี้กำลังยืดเยื่อใต้ฝ่าเท้าซ้าย
โดยเกาะราวบันไดไว้ดีๆ แล้วใช้ฝ่าเท้าขูดกับขอบขั้นบันได
รีด รีด รีด จนพอใจค่ะ สำหรับคนที่ต้องการความสบาย(ไม่ต้องไปจ้างเขานวดฝ่าเท้า)
ส่วนคนที่เจ็บฝ่าเท้าก็รีดเบาๆ ทีละ10 ครั้งก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นตามที่ทนได้
3ภาพถัดมาทางขวา ในบันทัดนี้
เป็นการฝีกการทรงตัว(Balance) มี 2 แบบ
Staticคือยืนบนขาเดียวที่มีปัญหา หรือขาที่ต้องการฝึก ยืนนิ่งๆ เพื่อฝึกความมั่นคงขณะยืน
Dynamicคือยืนบนขาเดียวที่ต้องการฝึก แล้วย่อ หรือโยกตัวเคลื่อนไหวด้วย
เนื่องจากในชิวิตจริง เราต้องใช้งานกล้ามเนื้ออย่างนี้อยู่เสมอๆ มากกว่ายืนนิ่งๆ


ภาพแถวที่ 3
ภาพซ้ายสุด ฝึกกล้ามฝ่าเท้าให้แข็งแรง คล่องตัว ไม่ปวดเท้าง่าย
ทำแล้วอุ้งฝ่าเท้าจะมีกำลังดี เท้าไม่แบนราบลงมา(คนเท้าแบนจะปวดในอุ้งเท้าตลอด)
ง่ายๆ ใช้ฝ่าเท้าขยุ้มผ้าเล่น จนหยิบยกขึ้นจากพื้นได้
ภาพกลาง คลึงนวดฝ่าเท้าด้วยแท่งทรงกระบอก
กระป๋องอะไรก็ได้ที่ไม่แตกบาดเท้า หรือเป็นท่อนไม้ หรือจะเป็นกะลาคว่ำก็ได้ บางที่ใช้ก้อนกรวดมนๆ ก็มี
คนที่กำลังเจ็บฝ่าเท้าจะใช้กระบอกใส่นำในตู้เย็นที่กำลังเย็นจัดๆ มากลิ้งก็ได้เลยค่ะ
(ประคบเย็นไปด้วย)
ภาพขวา ท่านี้เพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อมิให้ปลายเท้าตกเวลาเดิน
โดยการการกระดกข้อเท้าขึ้น
(งัดให้เท้ากระดกเข้าหาตัว)ต้านกับยางยืด
โดยมัดอีกปลายของยางไว้กับที่ยึด ที่อยู่ทางปลายเท้าออกไป(ให้ใครตรึงไว้ให้ก็ได้ค่ะ)
สุภาพสตรี ที่ใส่ส้นสูงตลอด กล้ามนี้จะอ่อนแอมาก รวมทั้งน่องก็หด กล้ามด้านหลังขาทุกช่วงก็หด
ควรทำท่านี้เป็นประจำอย่างยิ่ง มิฉะนั้นท่านจะหนีปัญหาเจ็บฝ่าเท้าเรื้อรังไม่พ้น
ไม่ได้แช่งนะคะ แต่เป็นเรื่องของสรีระร่างกายที่ไม่มีการระแวดระวัง
รู้แล้วควรรีบปรับค่ะ

ภาพแถวที่ 4
เป็นท่าเพิ่มกำลังกับยางยืดเช่นกัน
ภาพซ้าย คล้องยางกับเท้าส่วนถัดจากนิ้วเท้าเข้ามา ดึงยางเข้าหาตัว แล้วถีบเท้าลง
ทำ20-30ครั้ง ก็จะช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเหยียดเท้า
เหยียบคลัช เหยียบเบรค ก็สบาย ไม่ต้องยกกันทั้งขา
ภาพกลางนี่ เป็นท่าเพิ่มกำลังบิดฝ่าเท้าซ้ายเข้าด้านในต้านกับยางภาพนี้ดูยากนิด
โดยคล้องบ่วงที่ปลายหนึ่งของยางยืดกับเท้าซ้าย จับอีกปลายของยางยืดให้เหไปด้านขวา
แล้วเอาขาขวาพาดคร่อมมาเหยียดยางข้างๆบ่วงให้ยานไปทางซ้าย
(เป็นเหมือนรอกทดกำลัง)
จากนั้นก็บิดหันฝ่าเท้าซ้ายเข้าในกันเลย
คนที่ส้นรองเท้าสึกด้านใน ต้องทำท่านี้เยอะๆ
แล้วท่านจะเดินสบายขาขึ้นด้วย รวมทั้งอาการเจ็บที่เอวจะลดลง
ภาพขวา สุดท้าย เป็นการบิดเท้าซ้ายออกด้านนอกต้านยางยืด
ก็รีบบอกก่อนเลยว่าคนที่ส้นรองเท้าสึกด้านนอก ต้องทำท่านี้เยอะๆ
วิธีการก็คล้องบ่วงที่ปลายหนึ่งของยางยืดกับเท้าซ้าย
แล้วพาดยางมาผ่านฝ่าเท้าขวา ดึงอีกปลายของยางยืดด้วยมือขวา
แล้วบิดหันฝ่าเท้าซ้ายออกด้านนอก
และเช่นกัน ท่านจะเดินสบายขาขึ้นด้วย รวมทั้งอาการเจ็บที่เอวจะลดลง

อย่าว่าเท้าก็แค่เท้านะคะ
เจ็บขึ้นมา ไปหากินไม่ได้กันเลยละค่ะ ดูแลเขาดีๆ นะคะ

ศรีนาคา

โดย ศรีนาคา

 

กลับไปที่ www.oknation.net