วันที่ ศุกร์ มิถุนายน 2550

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

อาหาร สำหรับสตรีวัยทอง


อาหาร สำหรับสตรีวัยทอง

 

การเปลี่ยนแปลงในสตรีวัยทอง

เมื่อสตรีย่างเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หรือสตรีวัยทอง ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว จะเกิดขึ้นในช่วงอายุประมาณ 50-51 ปี ในระยะนี้จะมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ไปในทางเสื่อม หรือเกิดโรคต่างๆ รวมทั้ง ความผิดปกติทางจิตใจนานาประการ ทั้งนี้เป็นเพราะรังไข่หยุดสร้างฮอร์โมนเพศหญิง และไข่ ดังนั้น จึงไม่มีประจำเดือนมา และไม่สามารถมีบุตรได้ สตรีบางคนอาจจะมีโรค หรือพยาธิสภาพของมดลูก และรังไข่ จำเป็นต้องรักษาโรค โดยการผ่าตัดออก จึงไม่มีประจำเดือน และเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ก่อนเวลาที่ควรเกิดขึ้นตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม สตรีบางคนที่มีอายุย่างเข้าสู่ 40 ปีไปแล้ว ซึ่งถือว่าเป็นระยะก่อน หรือใกล้หมดประจำเดือน อาจจะมีการเสื่อมหน้าที่ของรังไข่ลงไปบ้าง ซึ่งจะแสดงให้เห็นได้ โดยมีความผิดปกติเกิดขึ้น อาการจะรุนแรงมากน้อยแตกต่างกัน ตามอายุที่เริ่มเข้าสู่วัยทอง

หญิงวัยเจริญพันธุ์โดยทั่วไป จะมีฮอร์โมนเพศ คือ เอสโตรเจน แต่เมื่อย่างเข้าสู่วัยทอง การสร้างฮอร์โมนเพศหญิงจะลดลง ทำให้มีผลต่ออวัยวะในระบบต่างๆ ของร่างกาย ผลกระทบที่สำคัญในสตรีวัยทอง มี 4 ระบบ คือ

1.        ระบบโครงกระดูก การลดของฮอร์โมนเอสโตรเจน ในระยะแรกของการหมดประจำเดือน ทำให้มีการสูญเสียเนื้อกระดูกถึงร้อยละ 3-5 ต่อปี จนทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน และอาจมีการหักของกระดูกในส่วนต่างๆ ได้แก่ กระดูกข้อมือ กระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก

2.        ระบบหัวใจ และหลอดเลือด เมื่อสตรีเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน การเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดจะเพิ่มมากขึ้น จนมีอัตราใกล้เคียงกับชาย เมื่ออายุ 70 ปี และสตรีที่ตัดรังไข่ทั้ง 2 ข้าง ก่อนวัยหมดประจำเดือน จะมีอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน มากกว่าสตรีทีรังไข่ยังคงทำงานอยู่ถึง 7 เท่า

3.        ระบบทางเดินปัสสาวะ และอวัยวะสืบพันธุ์ภายนอก เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ทำให้มีการเสื่อมสลาย และบางตัวลงของเซลล์ บริเวณทางเดินปัสสาวะ และช่องคลอด ทำให้กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หรือมีอาการช่องคลอดแห้ง

4.        ระบบประสาทอัตโนมัติ จะมีอาการร้อนวูบวาบตามตัว และใบหน้า เหงื่อออก ใจสั่น หงุดหงิดง่าย เป็นต้น

การดูแลสตรีวัยทอง มิให้เกิดผลกระทบ หรือได้ผลกระทบน้อย จากการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว จะต้องเตรียมตัวแต่เนิ่นๆ โดยการปรับเปลี่ยนแนวทางการดำเนินชีวิตเดิม มาเป็นส่งเสริมสุขภาพ ในเวลาร่างกายปกติ ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กินอาหารที่มีประโยชน์ มีปริมาณแคลเซียมเพียงพอ จำกัดอาหารไขมัน และลดพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆ จะช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว ทำให้สตรีสามารถดำเนินชีวิตวัยทองได้อย่างเป็นสุข

อาหารสำหรับสตรีวัยทอง

สตรีเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน การทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย เริ่มเสื่อมลง โดยเฉพาะการทำงานของระบบทางเดินอาหาร กระเพาะอาหาร และลำไส้ มีน้ำย่อยอาหารลดลง ทำให้การย่อย และการดูดซึมไม่ดี อาการที่ย่อยไม่ได้ เมื่อผ่านถึงลำไส้ จะถูกแบคทีเรียในลำไว้ย่อยแทน จึงปล่อยก๊าซออกมา ทำให้เกิดอาการแน่นท้อง และท้องอืดได้ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวของลำไส้มีน้อย จึงทำให้เกิดท้องผูกได้ การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และมีสัดส่วนที่เหมาะสม จะช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นได้ อาหารทั้ง 5 หมู่ มีดังนี้ 

 

อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถัวเมล็ดแห้งต่างๆ

เนื้อสัตว์ต่างๆ ให้คุณประโยชน์ทางด้านโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ แต่องค์ประกอบของเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ จะเป็นสารโปรตีน และไขมัน การกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ จึงต้องพิจารณาในส่วนของไขมันด้วย ไขมันจากเนื้อสัตว์เป็นไขมันประเภทอิ่มตัว และโคเรสเตอรอล ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงไขมัน จากเนื้อสัตว์ประเภทติดมัน เช่น หมูสามชั้น ขาหมู หนังเป็ด หนังไก่ เพราะจะเป็นสาเหตุให้เกิดโรคไขมันสูงในเลือด อาหารประเภทปลา จะเหมาะแก่สตรีวัยหมดประจำเดือน เพราะมีไขมันน้อย และไขมันปลา ประกอบด้วยไขมันที่ให้คุณประโยชน์ต่อร่างกาย ควรกินเนื้อสัตว์ประมาณวันละ 120-160 กรัม 

ไข่ เป็นอาหารที่ให้สารโปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุด แต่เนื่องจากไข่แดงมีโคเลสเตอรอลสูง สำหรับผู้ที่มีปัญหาไขมันสูงในเลือด ควรกินเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น ผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องไขมันสูงในเลือด ควรกินไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง

นม เป็นอาหารที่ให้แคลเซียม และโปรตีนมสูง สตรีวัยทองควรดื่มนมวันละ 1 แก้ว สำหรับผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง หรือน้ำหนักตัวมาก ควรดื่มนมพร่องไขมัน

ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นอาหารให้โปรตีนค่อนข้างสูง และมีราคาถูก กินแทนอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ได้ โดยเฉพาะถั่วเหลืองมีกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดไขมันในเลือดด้วย มีวิตามินบีหนึ่งสูง นอกจากนี้ ถั่วเมล็ดแห้ง ยังมีใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย

อาหารหมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน

ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน เป็นอาหารที่ให้พลังงานเป็นส่วนใหญ่ เพื่อส่งเสริมสุขภาพ ควรกินข้างกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ เพราะนอกจากให้พลังงานแล้ว ยังอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารด้วย สำหรับน้ำตาล และขนมหวาน ควรจำกัดในการกิน เพราะจะส่งเสริม ให้มีการสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์ในร่างกาย

อาหารหมู่ที่ 3 ผักต่างๆ

ผักเป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน และแร่ธาตุ ทั้งผักสีเขียว และสีเหลือง เป็นแหล่งของวิตามินเอ และวิตามินซี แร่ธาตุที่มีมากในผักสีเขียว ได้แก่ เหล็ก แคลเซียม นอกจากผักจะให้วิตามิน และแร่ธาตุแล้ว ยังให้ใยอาหารซึ่งช่วยในการขับถ่าย และป้องกันโรคลำไส้โป่งพอง โรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่อีกด้วย ควรกินผักหลายๆ ชนิดสลับกันไป

อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ

ผลไม้เป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารเช่นเดียวกับผัก ควรกินผลไม้ทุกวัน และกินผลไม้หลายๆ ชนิด ยกเว้นผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลำใย ขนุน น้อยหน่า สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน

อาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน

อาหารหมู่นี้ให้พลังงานแก่ร่างกาย และช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ไขมันให้พลังงานเป็น 2 เท่า ของคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน สตรีวัยหมดประจำเดือน หรือเป็นโรคอ้วน มีไขมันสูง ควรจำกัดการกินไขมัน ไม่ควรเกินร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด ที่ได้รับในหนึ่งวัน ควรใช้น้ำมันพืชประกอบอาหาร เช่น น้ำมันรำ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด เพื่อให้ได้รับกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย หลีกเลี่ยงการใช้ไขมันจากสัตว์ และน้ำมันมะพร้าว 

 

 

 

 

หลักการบริโภคอาหาร สำหรับสตรีวัยทอง

1.        กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกวัน และให้หลากหลายชนิด ไม่ซ้ำซาก เนื่องจากในอาหารแต่ละชนิด มีปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน หากกินอาหารชนิดเดียว เป็นเวลานานๆ จะทำให้เป็นโรคขาดสารอาหารที่มีน้อย ในอาหารชนิดนั้นๆ ได้

2.        ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน หรือเป็นโรคอ้วน หรือมีไขมันในเลือดสูงกว่า 220 มก. ต่อเดซิลิตร จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงแบบแผนการบริโภค เพื่อลดโคเลสเตอรอลในเลือด ดังนี้

§         ลดความถึ่ของการบริโภคเนื้อหมู เนื้อวัว งดบริโภคหนังเป็ด หนังไก่

§         งดเว้นการใช้น้ำมันจากสัตว์ และกะทิในการประกอบอาหาร โดยใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น

§         ลดการบริโภคอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง และควบคุมปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหาร ให้ต่ำกว่าวันละ 300 มิลลิกรัม

§         กินปลาทะเลเพิ่มขึ้น เนื่องจากไขมันในปลาทะเลจะมีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวสูง

§         กินอาหารทะเลที่มีใยอาหารสูง ซึ่งจะให้ประโยชน์ในการดูดซับสารอาหารไขมัน และน้ำดีไว้ในลำไส้ ทำให้ได้รับอาหารไขมันลดลง

3.        ควรกินอาหารประเภทที่ให้สารโปรตีน ที่มีกรดอมิโนอาร์จินีน เพื่อกระตุ้นให้มีการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ และใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เช่น ถั่วเหลือง งาข้าว งาดำ กุ้งแห้ง ปลาป่น ปลาทะเล ถั่วแดง ถั่วเขียว ไข่ นม เป็นต้น

4.        กินอาหารประเภทผักผลไม้ และข้าวกล้อง เพื่อให้ได้ใยอาหาร ช่วยดูดซับสารอาหารไขมัน และน้ำดีไว้ในลำไส้ ทำให้ได้รับสารอาหารไขมันลดลง

5.        กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อรักษาระดับแคลเซียมของร่างกาย ป้องกันโรคกระดูกพรุน

6.        กินอาหารจำพวกพืช ที่ให้ไฟโตรเอสโตรเจน พืชบางชนิดจะมีฮอร์โมนที่เรียกว่า โฟโตเอสโตรเจน ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้สามารถใช้แทนฮอรโมนเอสโตรเจน ที่ได้จากการสังเคราะห์ แม้ว่าความสามารถอาจไม่ดีเท่า โดยเฉพาะกับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม หรือมะเร็งมดลูก สารไฟโตเอสโตรเจนจะมีในถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ งา ฟักทอง กระหล่ำปลี บล็อกเคอรี แครอท ข้าวโพด มะละกอ มันฝรั่ง ข้าวกล้อง เป็นต้น

รายการอาหารที่เหมาะสมสำหรับสตรีวัยทอง ตามลักษณะการปรุงอาหาร มีดังนี้

1.        ผัดผัก

§         ผักชนิดต่างๆ ให้ใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินซี และผักบางชนิดมีธาตุเหล็ก และแคลเซียมสูงด้วย เช่น ผักคะน้า

§         ใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ เป็นต้น

§         ผัดผักบางชนิดใส่กะปิ เช่น ผัดสะตอกับกุ้ง หรือหมู จะช่วยเพิ่มแคลเซียม และฟอสฟอรัส

§         ผัดผักกับปลา เช่น ผัดปลาช่อน หรือปลากระพงทอดกรอบ กับผัดคึ่นช่าย หรือใบกระเทียม ช่วยเพิ่มกรดอมิโนอาร์จินีน

 

 

2.        น้ำพริกแกง

§         แกงที่ต้องใส่พริกทุกชนิด รวมทั้งห่อหมก ฉู่ฉี่ ในน้ำพริกแกงจะมีกะปิเป็นส่วนประกอบ ที่ให้ทั้งแคลเซียม และฟอสฟอรัส

§         ทอดมันปลา ห่อหมกปลา ปลาทูสด หรือปลาสวาย ช่วยเพิ่มกรดอมิโนอาร์จินีน และปลาทะเลยังให้น้ำปลาด้วย

§         ทอดมันข้าวโพด อาจให้สารไฟโตเอสโตรเจนเพิ่ม นอกเหนือจากให้แคลเซียม และฟอสฟอรัส

3.        น้ำพริกอื่นๆ

§         น้ำพริกกะปิ ซึ่งเป็นน้ำพริกประจำครัวเรือนไทย มีส่วนผสมของกะปิ และมะนาว ซึ่งให้วิตามินซี และทำให้อาหารเป็นกรดอ่อนๆ ช่วยในการดูดซึมของแคลเซียมในกะปิ

§         น้ำพริกอื่นๆ เช่น น้ำพริกปลาสด น้ำพริกปลาย่าง น้ำพริกมะขาม น้ำพริกขี้กา น้ำพริกปลาร้า กินกับผักสด และผักลวกหลายชนิด เป็นอาหารไขมันต่ำ ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง เพราะอุดมด้วยโปรตีน วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม และฟอสฟอรัส และอื่นๆ

§         ถ้ากินผัก น้ำพริกปลาทู กับข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ จะทำให้ได้รับสารไฟโตรเอสโตรเจนด้วย

4.        แกงต่างๆ

§         การปรุงแกงประเภท 3 รส เช่น ต้มกะทิสายบัว ต้องใช้ส้มมะขามเปียก มะดัน หรือตะลิงปลิง อย่างใดอย่างหนึ่ง เพื่อปรุงรสให้มีรสเปรี้ยว ทำให้อาหารมีลักษณะเป็นกรดอ่อน ช่วยให้แคลเซียม และฟอสฟอรัสดูดซึมง่าย

§         แกงอื่นๆ ที่มีกะปิ กุ้งแห้ง ปลาสด หรือปลาย่าง เป็นส่วนประกอบ เช่น แกงส้ม แกงเลียง ต้มส้ม แกงป่า ให้แคลเซียม และฟอสฟอรัส แกงที่ใส่ผักหลายชนิด จะให้ใยอาหารเพิ่มขึ้น

§         สำหรับแกงกะทิ หรือต้มกะทิ พยายามหลีกเลี่ยงการตักหัวกะทิ ที่ลอยหน้าแกงอยู่ โดยการคนแกงก่อนตัก หรือใช้นมถั่วเหลือง หรือนมพร่องมันเนยแทนกะทิ และใช้น้ำมันพืชผักพริกแกง แทนการเคี่ยวกะทิ

5.        ต้มเค็ม

§         ต้มเค็มให้แร่ธาตุแคลเซียม และฟอสฟอรัสสูง ได้แก่ ปลาทูต้มเค็ม ปลาตะเพียน (ทั้งเกล็ด) ที่ต้มจนกระดูกนุ่ม เคี้ยวได้ง่าย

6.        ยำ

§         อาหารประเภทยำต่างๆ ให้แร่ธาตุแคลเซียม และฟอสฟอรัส คือ ยำที่มีกุ้งแห้ง และน้ำพริกเผาเป็นส่วนประกอบ ได้แก่ ยำถั่วพู ยำมะม่วง ยำส้มโอ ยำกระท้อน เป็นต้น ผักต่างๆ ที่ใส่ในยำเพิ่มวิตามินซี เบต้า-แคโรทีน และใยอาหาร

7.        ต้มยำ

§         ต้มยำเป็นอาหาร 3 รส รสเปรี้ยวของมะนาว และน้ำมะขามเปียก ทำให้อาหารเป็นกรดอ่อนๆ ต้มยำที่มีแร่ธาตุแคลเซียม และฟอสฟอรัสสูง คือ ต้มยำปลากรอบ ต้มโคล้ง ซึ่งใส่ใบมะขามอ่อน เช่น ต้มโคล้งปลาสลิด ปลาหลด หรือปลาดุกย่าง เป็นต้น

8.        เมี่ยง

§         เมี่ยงเป็นอาหารสามรส คล้ายกับอาหารประเภทยำ ผักที่ใช้ห่อเมี่ยงที่ให้แคลเซียมสูง คือ ชะพลู คะน้า เมี่ยงที่ให้แคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง คือ เมี่ยงคำ เมี่ยงปลาทู เมี่ยงส้ม เมี่ยงลาว เป็นต้น

9.        อาหารอื่นๆ

อาหารที่น่าสนใจที่จะให้สารอาหารต่างๆ ที่สตรีวัยทองควรได้รับ ได้แก่

§         ข้าวโพดทอด ห่อหมกข้าวโพด ซึ่งให้วิตามินอี และไฟโตเอสโตรเจน

§         ผัดพริกขิง จะมีกุ้งแห้งเป็นส่วนประกอบ ถ้าผัดกับปลากรอบ หรือปลาเล็กปลาน้อยทอดกรอบ จะทำให้ได้รับแคลเซียม และฟอสฟอรัสสูง รวมทั้งโปรตีนด้วย

§         ผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น ขนมถั่วแปบ ขนมหม้อแกงถั่ว เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ ถั่วแดงหลวงต้มน้ำตาล ถั่วเขียวต้มน้ำตาล ให้คุณประโยชน์ในแง่ไฟโตเอสโตรเจน กรดอมิโนอาร์จินีน และแคลเซียมอีกด้วย

ต้มโคล้ง

เครื่องปรุง

ปลาแห้ง หรือปลาช่อนแห้ง

300 กรัม

น้ำ

3 ถ้วย

ใบมะขามอ่อน หรือดอกมะขาม
(
ถ้าไม่มีมะขามสด ใช้มะขามเปียก 2-3 ฝัก)

1 ถ้วย

หอมแดง

5-6 หัว

เกลือ
(
หรือน้ำปลาดี 2-3 ช้อนโต๊ะ)

1 ช้อนโต๊ะ

พริกขี้หนู
(
หรือใช้พริกแห้งปิ้งไฟให้หอม 1 เม็ด)

5 เม็ด

วิธีทำ

1.        ล้างปลา ปิ้งไฟพอหอม

2.        ใส่น้ำในหม้อ พอเดือดทุบหอม ใส่ปลาเคี่ยวไฟอ่อนจนเนื้อปลานุ่ม ช้อนฟองออกใส่ดอกมะขาม ชิมดู ถ้าไม่เปรี้ยว เติมน้ำมะขามเปียก หรือมะนาว เกลือ หรือน้ำปลาให้มีรสจัด เปรี้ยว เค็ม ใส่พริก เสิร์ฟร้อนๆ

ถ้าใส่กุ้ง ล้างกุ้งปอกเปลือกผ่าหลัง ต้มในน้ำเดือด แต่ไม่ต้องเคี่ยว ปรุงเช่นเดียวกับต้มโคล้งปลา

 

ต้มเค็มปลาทูสด

เครื่องปรุง

ปลาทูสดตัวงาม

20 ตัว

รากผักชีหั่นแล้ว

1 ช้อนชา

พริกไทย

7 เมล็ด

กระเทียม

1 ช้อนโต๊ะ

เกลือ

3 ช้อนโต๊ะ

น้ำตาลปี๊บ

½ ถ้วย

ซีอิ๊วดำ

4 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันพืช

3 ช้อนโต๊ะ

ส้มมะขามเปียก

3 ฝัก

อ้อย (ยาว 10 นิ้ว)

1 ท่อน

วิธีทำ

1.        ล้างปลาทู ดึงเหงือกและไส้ออก เฉือนแก้มทั้ง 2 ข้างออก ตัดหาง ตัดหัว ล้างจนหมดเมือก เอาส่วนหัวที่ตัดใส่ลงในท้องปลา

2.        ปอกอ้อยผ่าซีก ตัดให้ยาวเท่าความยาวของหม้อ ทุบให้แบน ปูให้เต็มก้นหม้อ ลำดับปลาทูลงเป็นชั้นๆ จนหมด ใส่น้ำพอท่วมปลา ใส่เกลือ ซีอิ๊วดำ น้ำตาลปี๊บ ส้มมะขาม ต้มไฟแรง พอเดือด ลดไปให้อ่อนลงต้มต่อไป

3.        โขลกรากผักชี พริกไทย กระเทียมให้ละเอียด ผัดกับน้ำมันให้หอม ใส่ลงในหม้อต้มเค็ม ชิมดูให้มีรสเค็มหวาน เคี่ยวจนน้ำเข้าเนื้อปลา เก็บไว้ได้หลายวัน รับประทานกับหอมซอยพริก และบีบมะนาว

หมายเหตุ จะใช้ปลาแดง ปลาหมอ ปลาช่อน ฯลฯ ทำเหมือนกัน 

 

ต้มยำปลาเก๋า

เครื่องปรุง

ปลาเก๋า

500 กรัม

เห็ดฟาง

100 กรัม

มะเขือเทศสีดา

1 ลูก

ผักชีฝรั่ง

3 ใบ

พริกขี้หนู

5 เม็ด

พริกแห้งเผา

3 เม็ด

หอมแดงเผา

3 เม็ด

ตะไคร้หั่น

2 ต้น

ใบมะกรูด

4 ใบ

น้ำปลา น้ำมะขาม อย่างละ

3 ช้อนโต๊ะ

น้ำพริกเผา

1 ช้อนโต๊ะ

น้ำซุป

3 ถ้วย

วิธีทำ

1.        ขอดเกล็ดปลา ผ่าท้อง ควักไส้ออก ล้างให้สะอาด แล่ตัวปลาตามยาว เอาก้างและครีบออก ผ่าหัวออกเป็นสองซีก หั่นเป็นชิ้นใหญ่ๆ ทั้งเนื้อปลา และหัวปลา

2.        ใส่น้ำซุบลงในหม้อ ตั้งไฟให้เดือด ใส่ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง พริกแห้ง ต้มจนเดือด ใส่ปลา มะเขือเทศ เห็ดฟาง

3.        ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำพริกเผา โรยผักชีฝรั่ง พริกขี้หนู ตักใส่ถ้วย รับประทานร้อนๆ

 

 

 

 

โดย คิ้ม

 

กลับไปที่ www.oknation.net