วันที่ อังคาร ตุลาคม 2556

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

:: การฝึกสมรรถภาพร่างกายสำหรับนักกีฬาวอลเลย์บอล (ตอนที่ 4 Plyometric)


การฝึกพลังระเบิด (Explosive Power)

 

ในการเล่นวอลเลย์บอลนักกีฬาต้องการพลังระเบิดสำหรับการแข่งขันมากนักกีฬาที่มีความแข็งแรงแต่ขาดพลังเพราะความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วไม่ดี  การฝึกพลังระเบิดเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดเป็นพลัง ซึ่งจะเพิ่มความสามารถในการกระโดดในแนวตั้ง (Vertical Jump) หรือเพิ่มพลังในการตบสำหรับนักกีฬาวอลเลย์บอล การฝึกพลังระเบิดนั้นการใช้ Weight Training จะสามารถเพิ่มพลังระเบิดได้ 5% หากใช้วิธีการฝึก Plyometric จะสามารถเพิ่มพลังระเบิดได้ถึง 10% ซึ่งรวมถึงการฝึกแบบ Ballistics (ใช้ Medicine ball) ด้วย การฝึกพลังระเบิดนักกีฬาจะต้องมีพื้นฐานด้านความแข็งแรงก่อน มิฉะนั้นอาจจะทำให้นักกีฬาเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้

รูปแบบการฝึกที่เหมาะสมกับกีฬาวอลเลย์บอลคือ การฝึกด้วย Plyometric การฝึกด้วย Medicine balls และการฝึกด้วย Weight Training โดยเฉพาะ 2 วิธีแรกเป็นวิธีที่เหมาะสมมากที่สุด

 

  • การฝึก Plyometrics

 

         การฝึก Plyometrics เป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างพลังระเบิด (โดยเฉพาะสำหรับกีฬาวอลเลย์บอล) สำหรับนักกีฬาวอลเลย์บอลสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพการกระโดดในแนวตั้งและพลังระเบิดที่จำเป็นต้องใช้ในสนามแข่งขัน พลังนั้นเกิดจากกล้ามเนื้อที่หดตัวอย่างรวดเร็ว การฝึกจะช่วยให้ระบบประสาทกล้ามเนื้อออกแรงได้ในระดับสูงสุดด้วยเวลาสั้นๆ สิ่งที่ต้องพิจารณาคือการฝึก Plyometrics   จะทำให้เกิดแรงตึงเครียดระดับสูงที่ข้อต่อและเนื้อเยื่อที่เกี่ยวพันกับระบบประสาทกล้ามเนื้อ หากไม่พัฒนาความแข็งแรงของนักกีฬาก่อนอาจทำให้นักกีฬาเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย การฝึก Plyometrics ที่จะเกิดประสิทธิภาพมากที่สุด ควรฝึกในช่วงของการฝึกสมรรถภาพระยะ ความแข็งแรงสูงสุด (Maximal Strength) เพราะวัตถุประสงค์หนึ่งของการฝึกคือพัฒนาความสามารถในการใช้แรงได้อย่างรวดเร็ว การฝึก Plyometrics  จะได้ผลดีควรฝึกเมื่อร่างกายนักกีฬาสมบูรณ์ไม่เหนื่อยล้า ไม่ควรฝึกหลังจากการฝึกซ้อมประจำวันเสร็จสิ้น

 

คําแนะนําในการฝPlyometrics

 1.      อบอุ่นร่างกายก่อนและหลังการฝึก 

 

            การอบอุ่นร่างกายในส่วนของความอ่อนตัวและความคลองแคล่วว่องไว โดยใช้เวลาอบอุ่นร่างกายให้เหมาะสมเพียงพอ

2.      การเลือกวิธีฝึก (ท่าออกกำลัง)

            วิธีฝึก Plyometric มีหลายรูปแบบสำหรับการฝึกทั้งส่วนบนและส่วนร่างของร่างกาย การเลือกควรจะเลือกวิธีที่มีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวของวอลเลย์บอลให้มากที่สุด สำหรับวิธีการฝึก Plyometric ส่วนบนของลำตัวที่ได้ผลมากคือการฝึกโดยใช้ลูกบอลยาง (Medicine ball)


3.     
ความเข้มข้นในการฝึก (Intensity)

            การฝึก Plyometric ควรเริ่มจากท่าที่มีความเข้มข้นต่ำไปหาสูง โดยเฉพาะนักกีฬาที่มีพื้นฐานความแข็งแรงต่ำ และไม่ควรเพิ่มน้ำหนักต่างๆ ให้นักกีฬาเช่น ถุงทรายรัดข้อเท้า หรือเสื้อถ่วงน้ำหนักเป็นต้น เพราะการเพิ่มน้ำหนักจะทำให้ความเร็วลดลงและท่าทางการเคลื่อนไหวผิดพลาดส่งผลลบต่อการฝึก ในแต่ละท่าทางการฝึกจะมีความเข้มข้นที่แตกต่างกัน เช่น ท่า Skipping (ก้าวข้าม) มีความเข้มข้นต่ำ หรือ Drop Jump จากความสูง 80 เซนติเมตรขึ้นไป มีความเข้มข้นสูงเป็นต้น

4.      ปริมาณการฝึก (Volume)

            ปริมาณในการฝึกหมายถึงจำนวนครั้งในการปฏิบัติที่เท้าสัมผัสพื้นต่อรอบในการฝึก ดูตัวอย่างปริมาณในการฝึกตามตาราง

ปริมาณการฝึก Plyometric ต่อรอบการฝึก (Session)

ประสบการณ์การฝึก

สัมผัสพื้น (ครั้ง)

ระดับเริ่มต้น
ระดับกลาง
ระดับสูง

80 – 100
100 – 120
120 – 140

 

5.      ความถี่ในการฝึก (Frequency)

            โดยปกติการฝึก Plyometrics สามารถฝึก 2 – 3 ครั้งในสัปดาห์ หรือระยะเวลาการพักระหว่าง 48-72 ชั่วโมง และไม่ควรฝึกหลังจากวันที่ฝึกยกน้ำหนัก (Weight Training) เพราะกล้ามเนื้อนักกีฬาอาจยังเมื่อยล้าอยู่  การวางแผนการฝึกสำหรับนักกีฬาที่อาจต้องมีการฝึกความแข็งแรงควบคู่กันไป 2 – 3  ครั้งต่อสัปดาห์  เราอาจใช้วิธีการฝึกสลับส่วนบน ส่วนล่างของร่างกายทั้ง Weight Training และ Plyometrics ดังตาราง

ตารางแผนการฝึก Plyometric ร่วมกับการฝึกความแข็งแรง

วัน

การฝึกความแข็งแรง

การฝึก Plyometric

 Mon 
 Tue
 Wed 
 Thu
 Fri

 ร่างกายส่วนบน (ความเข้มข้นสูง)
 ร่างกายส่วนล่าง (ความเข้มข้นต่ำ) 
 พัก
 ร่างกายส่วนบน (ความเข้มข้นต่ำ)
 ร่างกายส่วนล่าง (ความเข้มข้นสูง)

 ร่างกายส่วนล่าง (ความเข้มข้นต่ำ) 
 ร่างกายส่วนบน (ความเข้มข้นสูง)
 พัก
 ร่างกายส่วนล่าง (ความเข้มข้นสูง)
 ร่างกายส่วนบน (ความเข้มข้นต่ำ)

            โปรแกรมการฝึก Plyometrics ที่เหมาะสมในช่วงก่อนเริ่มฤดูกาลแข่งขัน (Pre-season) 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์  ส่วนในช่วงฤดูการแข่งขัน (In-season) 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์

6.      ช่วงเวลาพัก (Rest Intervals)

            ประสิทธิผลของการฝึก Plyometrics จะขึ้นอยู่กับความพยายามสูงสุดและความเร็วของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งที่ปฏิบัติ ช่วงเวลาการพักระหว่างการปฏิบัติและระหว่างยกควรให้เพียงพอต่อการคืนสภาพของร่างกาย สัดส่วนเวลาการปฏิบัติต่อเวลาการพักอาจจะใช้ 1 : 10 เช่น ปฏิบัติ 10 วินาที เวลาพักควรจะใช้เวลา 100 วินาที หรือประมาณ 1.40 นาที


7.     
ความปลอดภัยในการฝึก

            การฝึก Plyometrics แม้จะไม่มีข้อมูลยืนยันว่าทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ แต่การปฏิบัติซ้ำๆ สร้างแรงตึงเครียดให้กับข้อต่อ และเนื้อเยื่อ ดังนั้นผู้ฝึกสอนจึงควรใส่ใจในข้อแนะนำในการฝึกอย่างปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดแก่นักกีฬาอย่างเคร่งครัด

 
ข้อแนะนำเรื่องความปลอดภัยในการฝึก Plyometric

            1. นักกีฬาต้องมีความแข็งแรงของช่วงบน (Upper body) และช่วงล่างของลำตัว (Lower body) ในระดับที่ดี ผู้ฝึกสอนสามารถทดสอบโดยใช้เกณฑ์ดังนี้

                  1.1. ความแข็งแรงของช่วงบน (Upper body) นักกีฬายกน้ำหนักในท่า Bench Press ด้วยน้ำหนัก 1 – 1.5 เท่า ของน้ำหนักตัว

                  1.2. ความแข็งแรงของช่วงล่าง (Lower body) นักกีฬายกน้ำหนักในท่า Squat ด้วยน้ำหนัก 1.5 เท่า ของน้ำหนักตัว

            2. การทรงตัว (Balance) เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการปฏิบัติ Plyometrics อย่างปลอดภัย นักกีฬาควรสามารถยืนบนขาข้างเดียวได้ในเวลา 30 วินาที และในระดับที่สูงขึ้นสามารถยืนบนขาข้างเดียว โดยย่อขา 1 ส่วน 4 ของท่า Squat

            3. ห้ามใช้การฝึก Plyometric ในเด็ก เนื่องจากการฝึกต้องใช้ความพยายามปฏิบัติสูงสุด ก่อให้เกิดความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอันตรายขณะกำลังปฏิบัติของนักกีฬาที่อายุยังน้อย

            4. พื้นผิวที่ใช้ฝึกต้องราบเรียบ และดูดซับแรงกระแทก เช่นสนามหญ้า พื้นราบ


8.      วิธีการปฏิบัติ


            การฝึก Plyometrics ใช้หลักการ การใชแรงมากที่สุด/เวลานอยที่สุด ทั้งแรงและความเร็วของการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญมากในการฝึก Plyometrics ขณะปฏิบัตินักกีฬาต้องออกแรงสูงสุดด้วยความเร็วมากที่สุด


9.     
สร้างโปรแกรมการฝกแบบรายบุคคล


ผู้ฝึกสอนควรจะต้องทราบว่านักกีฬาแต่ละคนมีความสามารถในการปฏิบัติเท่าใด และจะฝึกมากเท่าใดจึงจะได้ผลดีที่สุด

 

ภาพประกอบจาก http://www.kettlebellsusa.com

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ติดตามตอนต่อไปในเรื่อง แบบฝึก Plyometric สำหรับ Volleyball

โดย นายชำดอก

 

กลับไปที่ www.oknation.net