วันที่ พุธ ตุลาคม 2556

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

:: การฝึกสมรรถภาพร่างกายสำหรับนักกีฬาวอลเลย์บอล (ตอนที่ 5 แบบฝึก Plyometric)


แบบฝึก Plyometrics สำหรับวอลเลย์บอล

            การฝึก Plyometrics เป็นการฝึกที่นักกีฬาต้องใช้ความพยายามสูงสุดในการปฏิบัติและต้องมีการเคลื่อนไหวด้วยคุณภาพในระดับสูง ดังนั้นจึงไม่ควรมีการฝึกใดๆ ก่อนการฝึก Plyometrics เช่น วิ่งระยะยาว Weight Training หรือการฝึกความเร็ว (Speed) แต่อย่างไรก็ตาม ก่อนการฝึก นักกีฬาจำเป็นจะต้องอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนเสมอ การฝึกช่วงบนของลำตัวควรใช้ Medicine ball เป็นอุปกรณ์ประกอบการฝึก ซึ่งอาจมีน้ำหนักแตกต่างกันไปเช่น 1 – 5 กิโลกรัม ไปจนถึง 10 กิโลกรัม

***** ข้อควรจำคือการฝึกนี้เพื่อสร้างพลังระเบิดให้กับนักกีฬา หากใช้น้ำหนักมากเกินไปการเคลื่อนไหวจะช้าเพื่อให้ได้ผลการฝึกที่ดีควรจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยๆ ก่อน


ความเข้มข้นของแบบฝึกประเภทต่างๆ

 ลักษณะการเคลื่อนไหว 

ตัวอย่างแบบฝึก

ความเข้มข้น

 ยืนกระโดด

 Tuck Jump / Split Jump / Squat Jump 

ต่ำ

 กระโดดไปด้านหน้า

 กระโดดไกล
 Bounds and hops (ระยะ 10 – 20 เมตร)

ต่ำ – ปานกลาง

 กระโดดเท้าคู่

 5 bounds / 6 bunny hops
 Double footed jumps over hurdles
 Double footed jumps up steps

ปานกลาง

 กระโดดขาเดียว

 Single leg hops up steps

สูง

 กระโดดแนวดิ่ง

 Depth Jumping  2 x 6 กล่องสูง 40-100  cm bounds off 7 stride run up          

สูง

 

แบบฝึก Plyometrics ลำตัวส่วนบน (Upper Body)

            แบบฝึกต่างๆ เหล่านี้ใช้ Medicine ball ประกอบการฝึก

  • Overhead Throws  ทุ่มบอลข้ามศีรษะ

ถือลูกบอลเหนือศีรษะ เลื่อนบอลไปด้านหลัง ศีรษะแล้วทุ่มไปข้างหน้า


ข้อแนะนำ
  จังหวะโน้มบอลไปด้านหลังแล้วทุ่ม ควรปฏิบัติให้เร็วที่สุด

 

  • Side Throws  โยนบอลด้านข้าง

1. ยืนแยกเท้าระดับสะโพก เท้าซ้ายอยู่หน้าเท้าขวาประมาณ 1 คืบ

2. ถือลูกบอลด้วยสองมือและก้มเล็กน้อย

3 แกว่งลูกบอลไปที่สะโพกขวาแล้วโยนลูกบอลไปอย่างรวดเร็วใช้ช่วงลำตัวส่งขณะโยนบอล

 

  • Over Back Toss  โยนบอลข้ามศีรษะไปด้านหลัง


1. ยืนแยกเท้าระดับสะโพก
2. ถือลูกบอลและย่อตัวโยนบอลข้ามศีรษะไปด้านหลัง โดยใช้แรงส่งจากขา ลำตัว แขนอย่างรวดเร็ว ให้บอลลอยไปไกลที่สุด

 

  • Slams  ทุ่มบอลลงพื้น

 

1. ยืนแยกเท้ากว้างระดับหัวไหล่และเข่างอเล็กน้อย
2. โน้มลูกบอลไปด้านหลังศีรษะแล้วออกแรงทุ่มลูกบอลลงบนพื้นอย่างแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้

 

  • Squat Throws

1. ยืนแยกเท้าระดับสะโพกเข่างอเล็กน้อย
2. ถือลูกบอลระดับหน้าอกและย่อตัวลงต่ำ
3. กระโดดสูงที่สุดพร้อมส่งลูกบอลขึ้นด้านบนจนสุดแขนให้บอลลอยสูงที่สุด (ปฏิบัติอย่างรวดเร็ว)

 

  • Plyometrics Push-up

1. ท่าเตรียมวิดพื้น วางมือกว้างระดับไหล่ วางเข่าสัมผัสพื้นเท้าทั้งสองงอ
2. ย่อแขนลงจนเกือบสัมผัสพื้น
3. ยืดแขนดันอย่างรวดเร็วให้มือทั้งสองลอยจากพื้น และหยุดในท่าเริ่มต้น
ขณะยืดแขนยกลำตัวให้ปฏิบัติอย่างรวดเร็ว

 

แบบฝึก Plyometrics ลำตัวส่วนล่าง (Lower Body)

แบบฝึกความเข้มข้นต่ำ (Low Intensity)

 

  • Squat Jumps


A. ยืนแยกเท้าระดับหัวไหล่ ข้อศอกงอประมาณ 90องศา
B. ย่อตัวลงในท่า Squat พร้อมเหวี่ยงแขนไปด้านหลัง
C. กระโดดส่งตัวเหยียดแขนขึ้นด้านบน ขณะลอยบนอากาศให้งุ้มปลายเท้าเล็กน้อย เมื่อลงพื้นเว้นช่วง 1-2 วินาทีแล้วทำซ้ำ

ข้อควรจำ ช่วงย่อตัวจนถึงกระโดดให้เร็วที่สุด

 

  • Box Jumps

ยืนอยู่ในด้านหน้ากล่อง หรือโต๊ะ ย่อตัวเล็กน้อยแล้วกระโดดอย่างรวดเร็วขึ้นไปบนกล่อง โดยเท้าทั้งคู่สัมผัสกล่องให้เบาที่สุด ก้าวถอยหลังลงจากกล่อง (อย่ากระโดดลงมา)

 

  • Lateral Box Jump

ปฏิบัติเช่นเดียวกับ Box Jumps แต่เป็นการกระโดดด้านข้าง

 

  • Two Foot Ankle Hops

ยืนแยกเท้ากว้างระดับหัวไหล่ กระโดดสองเท้าด้วยปลายเท้า ขณะลอยบนอากาศให้งุ้มปลายเท้า กระโดดต่อเนื่อง (ประมาณ 1 นาที)

 

  • Power Skips

ยกเข่าให้สูงที่สุด พร้อมแกว่งมือตรงข้ามกับเข่าที่ยกขึ้นเหนือศีรษะให้สูง ทำสลับข้างต่อเนื่อง

 

แบบฝึกความเข้มข้นปานกลาง (Moderate Intensity)

 

  • Split Squat Jumps

1. ยืนแยกเท้าเท้าซ้ายไปด้านหน้า เท้าขวาไปด้านหลังห่างประมาณ 2 ฟุตความกว้างระดับหัวไหล่ (ดูภาพประกอบ)
2. ย่อตัวลงจนหัวเข่าขนานกับพื้นแล้วกระโดดให้เร็วที่สุด
3. สลับเท้ากลางอากาศโดยเท้าซ้ายไปด้านหลังเท้าขวามาด้านหน้า

***ขณะลอยตัวบนอากาศให้งุ้มปลายเท้า

 

  • Tuck Jumps

1. ยืนแยกเท้ากว้างระดับหัวไหล่ เข่างอเล็กน้อย
2. กระโดดเอาเข่าแตะหน้าอก ทำซ้ำ

**ขณะลงพื้นใช้ปลายเท้าและลงแตะพื้นให้นุ่มนวลที่สุด

 

  • Lateral Box Offs

1. ยืนข้างกล่องวางเท้าซ้ายบนกล่อง
2. ใช้เท้าซ้ายออกแรงกระโดดให้สูงที่สุดพร้อมเหวี่ยงแขนขึ้นด้านบนให้สุด
3. ลงพื้นด้วยเท้าขวาวางบนกล่องและเท้าซ้ายวางบนพื้นแล้วปฏิบัติซ้ำจากอีกด้าน

 

  • Bounding

ก้าวกระโดดลักษณะพร้อมเหวี่ยงแขนคล้ายการวิ่งโดยแต่ละก้าวที่กระโดดให้ได้ความสูงและระยะไกลที่สุด

 

  • Square Jumps

กำหนดจุดเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส (หรือฝึกโดยตาราง 9 ช่อง) แต่ละจุดห่างประมาณ 2 – 3 ฟุต เริ่มกระโดดที่จุดมุมล่างขวาไปบนขวา บนซ้าย ล่างซ้าย กลับมาล่างขวา

***แต่ละจุดให้เท้าสัมผัสพื้นใช้เวลาน้อยที่สุด

 

  • Lateral Jumps

กระโดดด้านข้างข้ามกรวย หรือรั้ว ไปกลับ โดยลงพื้นด้วยเท้าคู่

 

แบบฝึกความเข้มข้นสูง (High Intensity)

 

  • Zigzag Hop

 

1. ใช้อุปกรณ์สะพานลิง (Ladder) หรือใช้กรวยวางลักษณะดังภาพ
2. กระโดดสองเท้าไปด้านข้างสลับกันไป

*** ขณะลงพื้นให้เท้าสัมผัสพื้นใช้เวลาน้อยที่สุด

 

  • Single Leg Tuck Jump

 

ยืนขาข้างเดียว กระโดดอย่างรวดเร็วดึงหัวเข่าข่างที่ใช้กระโดดแตะหน้าอก ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด

 

  • Single Leg Lateral Hops

 

ปฏิบัติเช่นเดียวกับ Lateral Jumps แต่เป็นการกระโดดด้วยขาข้างเดียว

 

  • Depth Jumps

 

 

ยืนบนกล่อง ก้าวเท้าลงพื้นจากนั้นกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วเหยียดมือขึ้นด้านบนให้สุด

(ความสูงของกล่อง 12 นิ้ว และเพิ่มได้สูงสุด 42 นิ้ว)

 

--------------------------------------------------------------------------------------------

ติดตามตอนต่อไปครับ

 

โดย นายชำดอก

 

กลับไปที่ www.oknation.net