วันที่ พุธ มีนาคม 2559

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

วิธีจัดการกับความเครียด


 
การจัดการกับความเครียดมี ๔ วิธีดังนี้  
๑.การเสริมสร้างสุขภาพกายให้แข็งแรง  
๑.๑ รับประทานอาหารที่มีคุณค่าและครบถ้วน                               ๑.๒ ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น เดิน วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เตะตะกร้อ ฯลฯ                                                                    ๑.๓ นอนหลับให้เพียงพอ เนื่องจากคนที่เครียดมักจะนอนไม่หลับ หรือหลับยาก  จึงไม่ควรนอนกลางวัน  ไม่ควรกังวลว่าจะนอนไม่หลับ  ควรเข้านอนให้เป็นเวลา  และอย่าใช้ยานอนหลับเอง เพื่อความปลอดภัยควรปรึกษาแพทย์ก่อน                                                         ๑.๔ หลักเลี่ยงการกระทำที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ควรงดการสูบบุหรี่ ไม่เล่นการพนัน ไม่ใช้ยาเสพย์ติด ไม่เที่ยวผู้หญิงโดยเฉพาะเมื่อมึนเมา เพราะอาจติดเชื้อเอดส์ได้  
๒. เปลี่ยนแปลงสภาพการณ์ที่ทำให้เครียด เช่น  
๒.๑ ปรับปรุงบ้านให้น่าอยู่                                                   ๒.๒ เปลี่ยนบรรยากาศชั่วคราว เช่น หาเวลาพักผ่อนบ้าง หรือหนีจากสถานการณ์ที่ทำให้เครียดชั่วคราว  
๓. การเปลี่ยนแปลงด้วยจิตใจ  
๓.๑ มองโลกในหลายๆแง่มุม  เมื่อชีวิตมีปัญหาอย่าเพิ่มความกดดันให้ตัวเองโดยการมองโลกในแง่ร้าย  ให้มองความทุกข์เป็นการท้าทายความสามารถของเรา  เลิกหมกมุ่นครุ่นคิดกับสิ่งที่ทำให้เราเศร้าหมอง           ๓.๒ มีอารมณ์ขัน หัวเราะเสียบ้าง จะรู้สึกสบา่ยหายเครียด                 ๓.๓ ให้อภัย                                                                   ๓.๔ ไม่ท้อถอย พยายามปลุกปลอบใจตัวเอง สร้างกำลังใจให้ตัวเอง โดยคิดว่าจะต้องสู้เพื่อตัวเราและคนที่เรารัก  
๔.การใช้เทคนิคการคลายเครียด เมื่อเครียด กล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายจะหดเกร็ง และจิตใจวุ่นวาย  ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดจึงเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำให้จิตใจสงบเป็นหลัก สามารถทำได้ด้วยตัวเอง  มี ๘ วิธี คือ  
๔.๑ การฝึกเกร็ง และคลายกล้ามเนื้อ                                       ๔.๒ การฝึกการหายใจ                                                       ๔.๓ การทำสมาธิเบื้องต้น                                                   ๔.๔ การใช้เทคนิคความเงียบ                                             ๔.๕ การใช้จินตนาการ                                                       ๔.๖ การทำงานศิลปะ                                                       ๔.๗ การใช้เสียงเพลง                                                     ๔.๘ การใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตัวเอง .
วิธีคลายเครียด ที่จะนำเสนอในที่นี้มี ๓ วิธี คือ  
๑.การทำสมาธิเบื้องต้น  
๑.๑ การภาวนา การภาวนาเป็นการทำใจให้สงบ โดยยึดคำพูดสั้นๆ เช่น     พุทโธ มันตรา ยุบหนอ พองหนอ ฯลฯ                                   * เริ่มต้นจากการหาสถานที่สงบ ไม่มีคนรบกวน                             * นั่งในท่าที่สบาย หลับตา                                                   * เอามือประสานไว้ที่ท้อง เพื่อสังเกตการหายใจ เมื่อหายใจเข้า ท้องจะพองออก เมื่อหายใจออกท้องจะแฟบ  การหายใจแบบนี้เป็นการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมแทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก       * หายใจเข้า-ออกลึกๆ ๔ - ๕ ครั้งแล้วหายใจตามธรรมดา ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ                                                                         * หายใจเข้า ท่องคำว่า "พุท"                                               * หายใจออก ท่องคำว่า "โธ"                                                  ทำเช่นนี้ประมาณ ๑๕ นาที  วันละ ๑ - ๒ ครั้ง  
๑.๒ การสวดมนต์                                                             * นั่งในที่สงบ  หายใจเข้า - ออกลึกๆ ๔ - ๕ ครั้งแล้วหายใจตามปรกติ * สวดมนต์ตามบทสวดของศาสนาที่นับถือ ใช้เวลา ๑๕ นาที  ขณะสวดให้นึกถึงเฉพาะบทสวดเท่านั้น  หากใจเริ่มคิดเรื่องอื่น ให้รีบดึงกลับ  การสวดมนต์จะช่วยให้ใจสงบ  ควรสวดอย่างน้อยวันละครั้งก่อนนอน  
๑.๓ การนับเลข                                                               * นั่งในท่าที่สบาย หลับตา                                                   * หายใจเข้า - ออกลึกๆสัก ๔ - ๕ ครั้ง แล้วจึงหายใจธรรมดาไปเรื่อยๆ * หายใจเข้า - ท้องพอง  หายใจออก - ท้องยุบ                           * หายใจเข้า นับ ๑  หายใจออก นับ ๒                                     * นับไปเรื่อยๆจาก ๑ - ๕ แล้วพอ                                           * นับเริ่มใหม่จาก ๑ - ๖ แล้วพอ                                             * กลับมานับใหม่จาก ๑ - ๗ แล้วพอ                                       * กลับมานับใหม่จาก ๑ - ๙ แล้วพอ ถือว่าครบ ๑ รอบ                   * ย้อนกลับมาเริ่ม ๑ - ๕ ใหม่ วนไปเรื่อยๆ                                 * ทำประมาณวันละ ๒ ครั้งๆละ ๑๕ นาที หรือประมาณ ๓ รอบ  
๒. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นั่งในท่าที่สบาย หลับตา ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ ๑๐ กลุ่ม โดยทำทีละกลุ่มๆละ ๑๐ ครั้ง ดังนี้  
๒.๑ มือ และแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขนแล้วคลาย                    ๒.๒ มือและแขนซ้าย  โดยกำมือ เกร็งแขนแล้วคลาย                     ๒.๓ หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูง แล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย               ๒.๔ ตา แก้ว จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย                     ๒.๕ ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปาก แล้วคลาย                                                                       ๒.๖ คอ โดยก้มหน้าให้คางจรดคอ แล้วคลาย เวยหน้าจนสุดแล้วคลาย ๒.๗ อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย             ๒.๘ หน้าท้องและก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย                             ๒.๙ เท้าและขาขวา เหยียดขา งอนิ้วเท้าแล้วคลาย  เหยียดขา กระดกปลายเท้าแล้วคลาย                                                           ๒.๑๐ เท้าและขาซ้าย เหยียดขา งอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขา กระดกปลายเท้าแล้วคลาย  
     ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ  ใช้เวลาครั้งละประมาณ ๑๕ นาที  ควรทำวันละประมาณ ๒ ครั้ง  เมื่อฝึกจนชำนาญแล้วอาจเปิดเพลงเบาๆคลอตามไปด้วย  ขณะผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายมากขึ้น  
๓.การใช้จินตนาการ  นั่งในท่าที่สบาย หลับตา เปิดเพลงบรรเลงเบาๆ หายใจเข้า-ออกลึกๆสัก ๔ - ๕ ครั้งแล้วหายใจตามปรกติไปเรื่อยๆ  ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปทีละส่วน จากมือ แขน ศรีษะ ลำตัวจนถึงขาและเท้า  จนรู้สึกสบายไปทั่งตัว  จะเกิดความรู้สึกว่าแขนขาหนักจนแทบยกไม่ขึ้น  แสคงว่าได้คลายกล้ามเนื้ออย่างได้ผลแล้ว  จากนั้นเริ่มจินตนาการถึงเรื่องที่ทำให้จิตใจสงบสุข  เช่น  
* การเดินชมสวนดอกไม้                                                     * การนอนเล่นริมชายหาด                                                   * การนั่งตกปลาริมตลิ่ง                                                       * การลอยคอในสระน้ำ                                                       * การเล่นน้ำตก  ฯลฯ                                                             เมื่อใจสงบ  ให้บอกสิ่งดีๆกับตัวเอง  เช่น                               * ฉันเป็นคนดี                                                                 * ฉันเป็นคนเก่ง                                                               * ฉันไม่หวั่นกลัวต่ออุปสรรคใดๆ                                             * ฉันสามารถอดทนต่อความทุกข์ได้                                         * ฉันสามารถเอาชนะอุปสรรคต่างๆๆด้อย่างแน่นอน  ฯลฯ  
   ค่อยๆลืมตาขึ้น  จะรู้สึกสดชื่น จิตใจแจ่มใส พร้อมที่จะทำงานต่อไป  ควรผ่อนคลายความเครียอแบบนี้ โดยใช้เวลาครั้งละประมาณ ๑๕ นาที วันละ ๒ ครั้ง  
ผลดีจากการคลายเครียด   
   ระหว่างการฝึก                                                               * อัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลง อัตราการหายใจลดลง                                                 * ร่างกายใช้ออกซิเจนลดลง                                                 * ความดันโลหิตลดลง                                                       * ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง  
   หลังการฝึก                                                                 * ใจเย็นลงกว่าเดิม                                                           * มีความสบายใจมากขึ้น                                                     * ความวิตกกังวลลดลง                                                       * ลดอาการเร่งรีบโดยไม่จำเป็น                                             * ความสัมพันธ์กับผู้อื่นดีขึ้น                                                 * สมาธิดีขึ้น                                                                   * ความจำดีขึ้น                                                               * ยอมรับตัวเองมากขึ้น มองตัวเองในแง่บวกมากขึ้น                       * สมองแจ่มใส คิดแก้ปัญหาต่างๆได้ดีกว่าเดิม   
   
เอกสารอ้างอิง คู่มือประกอบคำบรรยาย เรื่อง โครงการอบรมความรู้เพื่อดูแลผู้ป่วยจิตเวชในชุมชนในเขตจังหวัดเชียงใหม่  จัดทำโดย โรงพยาบาลสวนปรุง  
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   

โดย ลุงจรัส

 

กลับไปที่ www.oknation.net