วันที่ อาทิตย์ กรกฎาคม 2559

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

การดูแลสุขภาพตนเอง (ตอนที่6 น้ำตาล ผู้ร้ายในคราบผู้ดี)


จากตอนที่แล้ว ผมทิ้งท้ายในเรื่องภัยร้ายของน้ำตาล ตอนนี้จะมาเจาะลึกถึงตัวการร้ายที่ทำให้เราแก่เร็ว และตายเร็ว หรือยังไม่ตายก็ต้องทนทุกข์กับโรคที่มาจากสาเหตุของน้ำตาลนี้

น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานตรง ที่ร่างกายนำไปใช้ได้ทันที ในสมัยโบราณอาหารที่เรารับประทานเข้าไปไม่มีน้ำตาลที่มากมายจนล้นอย่างทุกวันนี้ เรามีดัชนีค่าหนึ่งที่ควรรู้ คือค่า GI  INDEX ( glycemic index ) เรียกชื่อไทยว่า ดัชนีน้ำตาล 

อาหารที่เรารับประทานเข้าไป โดยเฉพาะพวกแป้ง พวกข้าว พวกก๋วยเตี๋ยว เมื่อมีการย่อยสลายกลายเป็นน้ำตาลกลูโคลส เราจะวัดระดับน้ำตาลนี้ในกระแสเลือดว่าสามารถขึ้นถึงระดับสูงสุดในเวลาเท่าไหร่ ยิ่งเร็วยิ่งมีค่าดัชนีนี้สูง  โดยเปรียบเทียบกับกลูโคลสเป็นมาตรฐานที่ 100  เมื่อเราทานอาหารเข้าไป ระดับน้ำตาลที่ขึ้นเต็มที่ในเวลากี่ชั่วโมง ก็จะปรากฏเป็นค่าต่างๆลดหลั่นกันไปตามแต่อาหารแต่ละชนิด

เมื่อระดับน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ร่างกายจะหลั่งสารอินซูลินออกมาเก็บกวาดน้ำตาลเพื่อนำไปเป็นเสบียง บางส่วนก็นำไปใช้ในกิจกรรมทันที

ผมขอเปรียบเทียบระดับน้ำตาลที่เข้าสู่กระแสเลือดว่า เป็นเหมือนเงินสด ที่พรั่งพรูเข้ามาในบ้าน อินซูลินเหมือนเจ้าของบ้าน พอเงินสดทะลักเข้ามามากๆ ใช้ตอนนั้นไม่ทัน ก็ต้องรีบนำไปเก็บไว้ในลิ้นชัก นำไปซื้อเป็นทอง นำไปลงทุนในหุ้น เอาไปซื้อที่ดิน  กลไกเป็นแบบนี้ครับ

แต่แล้ว วันแล้ววันเล่า เงินสดทะลักเข้ามาไม่หยุดหย่อน จนคนเก็บเงินทำงานไม่ไหว และก็ไม่เห็นความจำเป็นอะไรที่ต้องไปสะสมอีก เพราะเดี๋ยวก็มา ไม่กี่ชั่วโมงก็มาอีกแล้ว คนเก็บเงินเลยเลิกทำงาน หรือเริ่มขี้เกียจ  ผลก็คือ เงินสดท่วมบ้าน

ระดับน้ำตาลที่สูงในเลือดเป็นระยะเวลานานๆ เพราะเกิดภาวะดื้อ อินซูลินไม่ยอมออกมาทำหน้าที่ ตับอ่อนที่ผลิตอินซูลินเหนื่อยจนหมดสภาพ นี่คือ ภาวะของโรคเบาหวาน  ซึ่งส่งผลกระทบต่อระบบไหลเวียนโดยเฉพาะเส้นเลือดเล็กๆ ที่เริ่มเสื่อมสภาพ เป็นที่ตา ก็ตาเริ่มบอด เป็นที่ไต ก็เริ่มเข้าภาวะไตวาย ติดเชื้อง่าย เมื่อร่างกายเริ่มเสื่อม ระบบหลอดเลือดทำงานไม่ปกติ ก็ไม่มีแรง การที่จะมาสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อหาตัวช่วยมาช่วยผลาญเงินสดที่ล่องลอยในกระแสเลือด ก็ทำไม่ไหว  คนปกติจะมาเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อช่วยผลาญน้ำตาลผลาญแคลอรี่ที่เกิน ยังจัดว่ายาก คนที่เริ่มมีภาวะเบาหวานด้วยแล้วยิ่งยากเป็นทวีคูณ

ดังนั้นอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ควรเป็นอาหารที่มี ดัชนีน้ำตาลต่ำๆ ผมยกตัวอย่าง

ถ้าเราทานอาหารที่หวานมากๆ มีระดับดัชนีน้ำตาลสูง พอเข้าสู่ร่างกาย มันจะขึ้นเร็วมากในเวลาไม่กี่นาที ร่างกายก็หลั่งอินซูลินออกมามากเพื่อเอาไปเก็บทันที ระดับน้ำตาลที่สูงพรวดพราดก็จะหล่นพรวดพราดเช่นกัน  ผลก็คือ หิวบ่อย เมื่อหิวบ่อยก็กินอีก พอเดาผลสุดท้ายได้นะครับ

ถ้าเราทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เมื่อทานเข้าไป ระดับน้ำตาลมันจะขึ้นช้าๆ ค่อยๆปล่อยออกมา สภาพเช่นนี้ ร่างกายไม่ตื่นเต้นมาก เหมือนมีเงินสดเข้ามาทีละนิด ก็ไม่ต้องมาเก็บสะสม ก็ใช้จ่ายไปตามกิจกรรมปกติ อินซูลินก็หลั่งออกมาทีละน้อย ตับอ่อนก็ไม่เหนื่อย ทำให้เราอิ่มนาน อิ่มนานก็ไม่ทำให้เราต้องไปกินอะไรเพิ่มเติมอีก (ถือหลักไม่หิวแสดงว่าร่างกายไม่ต้องการ ก็อย่าไปกิน แม้จะมีอาหารมายั่วก็ตาม ใช้ดูสัญญาณจากร่างกายเอา) แป้งคืออาหารหลัก ที่เราต้องทาน เช่นข้าว ผมแนะนำ ข้าวกล้อง ไม่แนะนำข้าวขาว ขนมปังก็ควรเป็นโฮลวีท ไม่แนะนำขนมปังขาว  เพราะข้าวขาว ขนมปังขาว มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมาก

 

รูปนี้ แสดงถึงข้อเปรียบเทียบของการทานข้าวขาวกับข้าวกล้อง

ทานข้าวขาวร่างกายใช้พลังงานจากข้าวขาวในการย่อยเลย เพราะมันมีดัชนีน้ำตาลสูง ร่างกายใช้พลังงานตรงนั้นโดยตรง  ส่วนทานข้าวกล้อง ที่ย่อยช้า ระดับน้ำตาลที่ได้ไม่พอใช้ในการย่อย ร่างกายจึงต้องดึงพลังงานสำรองที่เก็บในรูปไขมันมาใช้ในการย่อย

ค่าดัชนีน้ำตาลนี้ เราสามารถค้นหาได้ว่าอาหารแต่ละชนิดมีค่าดัชนีน้ำตาลเท่าไหร่ได้ไม่ยาก แต่หลักกว้างๆที่จะให้ไว้คือ ดัชนีน้ำตาลที่ต่ำจะให้ความเสี่ยงต่อร่างกายต่ำไปด้วย ลองดูย้อนไปตอนบทต้นๆที่ผมเกริ่นไว้ว่า ระบบทำงานร่างกายเราไม่เคยเปลี่ยนมานับหมื่นๆปี หลายหมื่นปีที่แล้วเราไม่เคยรู้จักข้าว รู้จักอ้อย รู้จักขนม นมเนย มันเป็นของใหม่ ที่มันนำพาความสุขและความทุกข์ให้เราพร้อมกัน

“ความหวาน คือ ความสุข “ เป็นโฆษณาชิ้นหนึ่งที่ปรากฏในสื่อทีวี เพราะความหวานคือความสุขนี้เองจึงทำให้ พ.ร.บ.การจัดเก็บภาษีอาหารและเครื่องดื่มตามจำนวนน้ำตาลที่เติมเข้าไป ต้องถูกยกเลิกไป เหตุผลคืออาจเกิดผลกระทบต่ออุตสาหกรรมน้ำตาล

การรณรงค์ของกระทรวงสาธารณสุขในเรื่องเหล้า เรื่องบุหรี่ เรื่องเด็กไทยไม่กินหวาน ดูแล้วก็น่าสงสารและเหนื่อยเปล่า มีใครให้ความร่วมมือกันบ้าง รัฐบาลยังไม่กล้าแตะต้องธุรกิจเหล่านี้ คนไทยจึงยังต้องตายเพราะความเสี่ยงกับเรื่องที่ไม่น่าเป็นเรื่องที่สุด เพียงเพราะกระทบกระเทือนการจัดเก็บรายได้ของรัฐ

เอาละผมขอข้ามเรื่องนี้ไป เพราะไม่ประสงค์ที่จะเขียนเรื่องที่ต้องไปเกี่ยวข้องกับการเมืองอีก

ผมจะมาเข้าเรื่องที่ว่า ความเชื่อบางอย่างเกี่ยวกับการทำบุญของคนไทยนั้น ทำให้พระสงฆ์อาพาธด้วยโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไขข้อเสื่อม มากมายโดยรู้เท่าไม่ถึงการณ์

เวลาจะทำบุญขึ้นบ้านใหม่ งานแต่งงาน งานบวช หรืออะไรก็แล้วแต่ในพิธีการศาสนา แม้กระทั่งการใส่บาตรตอนเช้า เรามีความเชื่อในเรื่องอาหารที่ใส่ว่าต้องมีชื่อเป็นมงคล เพื่อบุญที่เราทำจะได้ผลตอบแทนคืนมาตามชื่ออาหาร  (แค่ความเชื่อเรื่องการขอผลตอบแทนกลับ ก็ผิดหลักในการทำทานแล้ว การถวายปัจจัยให้พระเพื่อละคลายความตระหนี่ ไม่ใช่ขอผลตอบแทนคืน)

  

 

 

 

 นี่คืออาหารเก้าชนิด ที่ถือเป็นมงคล ที่จำเป็นต้องมีในการทำบุญเลี้ยงพระ เพราะชื่อเป็นมงคล ผมไล่เรียงให้ดูแต่ละชนิดตามลำดับ

1.ทองหยิบ    สื่อถึงความร่ำรวย หยิบจับอะไรเป็นเงินเป็นทองไปหมด

2.ทองหยอด  สื่อถึงการมีเงินใช้ไม่ขาดสาย

3.ฝอยทอง    สื่อถึงการมีชีวิตยืนยาว

4.เม็ดขนุน    สื่อถึงการมีคนค้ำจุนสนับสนุน

5.เสน่ห์จันทร์ สื่อถึงการมีเสน่ห์คนรักใคร่เอ็นดู

6.ทองเอก     สื่อถึงความเป็นที่หนึ่งและที่สุด

7.จ่ามงกุฎ    สื่อถึงความเพียบพร้อมด้วยเกียรติยศ

8.ขนมชั้น     สื่อถึงความก้าวหน้า เลื่อนยศฐาบรรดาศักดิ์

9.ขนมฟู      สื่อถึงความเจริญก้าวหน้าเฟื่องฟู

สิ่งที่เราจัดถวายพระเพื่อสนองความอยากของเราโดยอาศัยชื่อที่เป็นสมมติตั้งกันขึ้นมา แล้วไปย้อมติดสิ่งเหล่านี้ว่าจะให้ผลดีแก่เรา แต่ไม่สนใจโทษที่ให้แก่ผู้อื่น โดยเฉพาะพระ เพศที่ไม่มีทางเลือกในการฉันอาหารพระที่รับนิมนต์ เพียงฉันแค่อย่างละชิ้น แคลอรี่ก็ทะลุไม่รู้ไปถึงไหน ค่าดัชนีน้ำตาลของขนมกลุ่มนี้สูงมาก นอกจากนี้อาหารอื่นๆอีก เช่นแกงเขียวหวานที่อุดมไปด้วยกะทิ เป็นต้น  ถ้าท่านต้องรับกิจนิมนต์บ้านนั้นบ้านนี้ทุกวัน คงคาดเดาสุขภาพของท่านได้ คนที่ถวายก็รับประทานของพวกนี้เช่นกัน สุดท้ายของที่เราเรียกว่าของมงคล ก็กลายเป็นอัปมงคล เพราะช่วยบั่นทอนชีวิตทั้งพระและเราให้สั้นลงไปอีก ดูอย่างชื่อฝอยทอง ทำให้ชีวิตยืนยาว ลองทานทุกมื้อทุกวันสิครับ ดูว่าอายุจะสั้นลงจนเหลือเท่าไหร่

มีอีกประเด็นที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลที่น่าสนใจและเป็นเรื่องที่คนส่วนมากมองข้าม นั่นคือ การบริโภคนม เพื่อสร้างความเจริญเติบโตให้กับเด็ก หรือนมที่ 0% fat เป็นต้น

นมกล่องหรือนมขวดที่วางขายกัน เรามักซื้อดื่มโดยไม่เคยดูฉลากข้างขวดว่า เขาให้พลังงานกี่แคลอรี่ต่อหนึ่งเสิร์ฟ เขามีโปรตีน ไขมัน น้ำตาลปริมาณเท่าไหร่

ผมอยากให้ผู้อ่านทุกท่านตะหนักว่า ต่อไปนี้เวลาเราซื้อสิ่งที่เราจะนำเข้าสู่ร่างกายเรา ควรที่จะต้องพิถีพิถันพอสมควรว่า วันนี้เราขาดอะไรเกินอะไร เราเติมที่ขาด ลดที่เกิน ขอให้ดูที่พลังงานที่ได้รับ  ดูโปรตีนที่ได้ ดูน้ำตาลที่แฝงมา ผมมีตัวอย่างหลายชุดจะนำเสนอให้ดู

 

ดูดีนะครับ น้ำตาลน้อยกว่า 27%  ทีนี้มาดูที่ข้างกล่องกัน  พลังงาน140 แคลอรี่ (กิโลแคลอรี่ ความหมายเดียวกัน) จากไขมัน 20 แคลอรี่ นับว่าใช้ได้  ได้โปรตีน 4 กรัม แต่ดูที่น้ำตาลครับ 16 กรัม ต่อหนึ่งกล่อง

คงจำได้ กรมอนามัยกำหนดให้เรารับประทานน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หนึ่งช้อนชา มีค่าเท่ากับ 4 กรัม  เครื่องดื่มกล่องนี้กล่องเดียว เราได้น้ำตาลไป 4 ช้อนชาเข้าไปแล้ว ยังไม่ได้นับมื้ออาหารอื่นๆอีก

 วิตามินเพียบเลยครับ เมื่อดูที่หน้ากล่อง ลองมาดูข้างกล่องกัน พลังงาน 210 แคลอรี่ ให้โปรตีน 8 กรัม แต่น้ำตาลให้ถึง 22 กรัม เกือบ 6 ช้อนชา ดื่มกล่องนี้กล่องเดียว วันทั้งวันก็ทานน้ำตาลเข้าไปไม่ได้แล้ว

 

หน้ากล่องบอกเลยว่าน้ำตาลต่ำ โปรตีนเยอะเสียด้วยตั้ง 9 กรัม แต่ขนาดสูตรโลว์ชูการ์ น้ำตาลยังปาเข้าไป 15 กรัม  วันหนึ่งกินสองกล่อง ก็เกินเกณฑ์มาตรฐานแล้ว  แต่ก็ถือว่าคุ้มกว่าสองตัวอย่างแรก

 

ถ้าผมต้องออกนอกบ้าน ผมจะเลือกเครื่องดื่มตัวนี้ครับ จัดว่าเป็นมิตรต่อสุขภาพที่สุด และไม่อร่อยที่สุด พลังงานให้110 แคลอรี่ ให้โปรตีน 9 กรัม  น้ำตาล 2 กรัม  ทั้งแคลอรี่ทั้งคุณค่าสารอาหาร และระดับน้ำตาลที่ต่ำจริงๆ น่าจะเป็นทางเลือกในโครงการนมโรงเรียน เพื่อที่เด็กไทยจะคุ้นชินกับการไม่กินหวาน  ทานมากกว่าหนึ่งกล่องได้ แคลอรี่ก็ไม่เกิน น้ำตาลก็ไม่เกิน แถมเด็กยังได้โปรตีนที่มากกว่าตัวอื่นด้วย

 

น้ำเต้าหู้ตัวนี้น่าสนใจ รสจืดสนิท เพราะไม่มีน้ำตาลเลย มีโปรตีนถึง 8 กรัมต่อหนึ่งแก้ว พลังงานต่อหนึ่งแก้วเท่ากับ100 แคลอรี่

 

มาดูน้ำผลไม้คั้นหรือน้ำผักคั้นกันบ้าง มีน้ำตาล 16 กรัมต่อหนึ่งแก้ว ผมไม่แนะนำเลยเครื่องดื่มพวกนี้ เราแทบไม่ได้สารอาหารจากมัน นอกจากน้ำตาลอย่างเดียว เพราะผักผลไม้มีคุณค่าต้องทานสด ไม่ใช่ทำใส่กล่องครับ

  

 

 นี่เป็นอีกหลายๆตัวอย่าง ที่นำมาแสดง ให้ดูข้อเท็จจริง และท่านผู้อ่านใช้วิจารณญาณไตร่ตรองเอง เหล่านี้คือสาเหตุที่คนไทยหรืออีกจำนวนเกือบทั้งหมดของโลก ไม่มีใครขาดน้ำตาล มีแต่เกิน และเกินมากๆ จนนำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บที่นับวันโรคเหล่านี้จะมีมากขึ้นเรื่อยๆและปรากฏในคนที่อายุน้อยลงเรื่อยๆ ผมพบคนที่เป็นเบาหวานบางคนอายุ 30 กว่าก็เป็นกันแล้ว ทั้งๆที่สมัยก่อนมักพบในคนแก่เพราะว่าค่อยๆสะสมมาทีละนิด แต่ปัจจุบัน อาหารที่ออกมาขายบวกแรงโฆษณาที่โหมกระหน่ำ การใช้ชีวิตที่เนือยนิ่ง ความเครียด การนอนไม่พอ ปัจจัยเหล่านี้มันต่างเสริมแรงซึ่งกันและกัน

 ชีวิตคนที่ต้องทำงานนอกบ้าน การพึ่งพิงอาหารที่ผู้อื่นทำให้เรารับประทานเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยาก ก็อย่ารับประทานมากเกินไปนัก วันไหนที่ผมไม่สามารถทำอาหารทานเอง คือต้องออกนอกบ้าน ผมก็เลือกทานพอสมควร แล้วหาทางเติมส่วนที่ขาดให้ครบ เช่นโปรตีนคุณภาพดี วิตามินจากผักห้าสี ที่เราขาดกันแทบทุกคน  การที่จะทานให้ได้สารอาหารครบถ้วนจริงๆทำได้ยาก นอกจากทำเองที่บ้าน

ดังนั้นผมเองจึงต้องอาศัยอาหารเสริมบางตัว เช่นโปรตีนและวิตามิน เพื่อชดเชยตัวที่มักจะขาด เพราะการทานโปรตีนและผักห้าสีเพื่อให้สมดุลกับกิจกรรมแต่ละวัน ไม่ใช่เรื่องง่าย ส่วนเรื่องน้ำตาลและไขมัน ทานเกินกันทุกคน จึงพยายามหลีกเลี่ยง

 

 อาหารเหล่านี้ พอเรามีความรู้เรื่องสารอาหารและพลังงานมากขึ้น เราจะแตะต้องมันน้อยลง ทานได้แต่อย่าบ่อย เราได้พลังงานส่วนเกินมากมาย แต่พอมองเข้าไปสารอาหาร จะพบว่า บางอย่างขาดมาก บางอย่างเกินมาก ส่วนที่ขาดก็ทำให้ร่างกายไม่แข็งแรงเท่าที่ควร ส่วนที่เกินก็ก่อโรคในภายหลัง 

ในรูปขวามือ แสดงให้เห็นว่า ถ้าเราทานอาหารด้วยการตามใจปาก การออกกำลังกายนั้นสูญเปล่า เพราะกินง่ายเอาพลังงานเข้ามันง่าย แต่ตอนเอาออกนั่นคือปัญหา มันเหนื่อยจริงๆ พอเหนื่อยเราเลิกออกกำลังกาย แต่เราไม่เลิกกิน นี่คือวัฏจักรที่เวียนสะสมมากขึ้นทุกวัน

      

 

นี่คือโปรตีนที่เราสามารถหาได้ในชีวิตประจำวัน รูปข้างบนเป็นไข่ขาวที่ทำขายเป็นขวด ในหนึ่งขวดแบ่งเป็นสองเสิร์ฟ คือครึ่งขวดมีโปรตีนจากไข่ขาวล้วนๆ 26 กรัม เทียบกับไข่ไก่ประมาณ 7 ฟอง เราอาจทำเองก็ได้ใช้ไข่ไก่เบอร์ 0 ตอกทั้งหมด 7 ใบ ตักไข่แดงทิ้ง เอามาเจียวน้ำหรือใช้สเปรย์น้ำมันนิดหน่อย กินเปล่าๆ แรกๆอาจเหยาะซ๊อสหรือน้ำปลานิดเดียว ทานกับข้าวกล้อง และผักสดหรือผลไม้ที่ไม่หวานนัก มื้อนี้มื้อเดียวเราก็ได้โปรตีนเกือบครึ่งของทั้งวันแล้ว (คนที่น้ำหนักตัว50กิโล) แถมแคลอรี่ก็ต่ำอีก ทำเผื่อเป็นอาหารกลางวันที่ทำงานอีกมื้อก็ได้ 

อีกกรณีที่ต้องทานอาหารนอกบ้าน ก็ทานที่เขาขายกันก๋วยเตี๋ยวหรือข้าว จากนั้นเติมเนื้ออกไก่จากร้านสะดวกซื้อ มีโปรตีน 17 กรัมในหนึ่งแพค แคลอรี่แค่ 80 เอง เป็นการกินที่คุมแคลอรี่ไม่ให้เกิน แถมยังไม่ขาดสารอาหารอีกด้วย

ทั้งหมดนี้เป็นตัวอย่างทางเลือกที่ใช้พิจารณาในการเลือกทานอาหาร

สำหรับผม ที่เล่นเวทออกกำลังกายทุกวัน สารอาหารจึงต้องการมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย จึงต้องทานหลายมื้อ และแต่ละมื้อก็มาก อาหารที่มากก็จริงแต่แคลอรี่สมดุลกับที่ใช้ออกไป น้ำหนักจึงคงที่ตลอดเวลา บางวันก็ไม่สามารถทานตามเกณฑ์ได้ จึงต้องใช้อาหารเสริมที่มีคุณภาพสูงเข้าช่วย

ก็มาถึงบทสุดท้ายก่อนที่จะก้าวไปพูดถึง การเอาแคลอรี่ออก ขอสรุปตั้งแต่บทที่ 1 เป็นต้นมา ดังนี้

1.เราสามารถทำให้ร่างกายเราแข็งแรงย้อนวัยได้จริง

2.การออกกำลังกายไม่ใช่การลดความอ้วนหรือลดน้ำหนัก

3.อาหารที่ถูกต้อง จึงเป็นปัจจัยในการลดความอ้วนและน้ำหนัก

4.ต้องรู้พลังงานที่เราต้องใช้ก่อน นั่นคือต้องรู้เราก่อน จึงรู้เขาต่อไปในขั้นต่อไป

5.การรู้เราคือต้องรู้  BMR และTDEE  การรู้เขาคือการรู้แคลอรี่และสารอาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน

6.ทุกแคลอรี่ที่รับเข้ามา แต่ต้องมีสารอาหารครบ ถ้าน้อยกว่าค่าTDEE   น้ำหนักจะค่อยๆลดลง

7.ให้ความสำคัญของสัดส่วนร่างกายมากกว่าน้ำหนัก เพราะในน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันกินที่มากกว่ากล้ามเนื้อ ดังนั้นบางคนน้ำหนักไม่ลดแถมยังเพิ่มขึ้นอีก แต่รูปร่างกลับเพรียวลง ให้รู้ว่านั่นคือกล้ามเนื้อเพิ่มแต่ไขมันลด  นี่คือสิ่งที่พึงประสงค์

8.ศึกษาค่าแคลอรี่ในอาหารต่างๆจากข้อมูลของกองโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข เพื่อใช้เป็นแนวทางในการบริหารจัดการอาหารที่รับเข้าในแต่ละวัน

9.อย่าลดค่าแคลอรี่ของอาหารจนต่ำกว่าค่าBMR  โดยเด็ดขาด

10.เราต้องการโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล ถ้าคนออกกำลังกายหรือเล่นเวท ก็ต้องเพิ่มตามสัดส่วน

11.ไม่ควรทานน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม ดังนั้นทุกครั้งที่จะซื้อน้ำดื่มที่ขายให้ดูข้างฉลากเสมอว่า มีน้ำตาลกี่กรัม

12.น้ำตาลที่เกินเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคอ้วน และโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบเมตาโบลิคอีกหลายๆโรค

13.พยายามทานอาหารที่มีรสจืดเข้าไว้ ปรุงแต่งอาหารให้น้อยที่สุด

14.อาหารหนึ่งมื้อ ควรประกอบด้วยข้าวกล้อง หนึ่งกำมือ เนื้อไม่ติดมันหนึ่งฝ่ามือไม่นับนิ้วมือ ผักสองมือกอบ ให้เป็นผักหลากสียิ่งดี

15.ดื่มน้ำให้มากๆ วันละ2-3ลิตร

16.นอนให้เพียงพอ 6-7 ชั่วโมงต่อวัน โดยเฉพาะในช่วง เที่ยงคืนถึง ตี2 คือนาทีทองที่ร่างกายออกมาซ่อมแซมความเสียหายของร่างกายในแต่ละวัน

17.ทำจิตใจให้ผ่องใส ปัญหาไหนแก้ได้ ก็ไม่ต้องไปกังวล ปัญหาไหนแก้ไม่ได้ ก็ไม่ต้องกังวล เพราะมันแก้ไม่ได้ในขณะนั้น บางครั้งเวลาจังหวะเหมาะๆมันอาจคลี่คลายไปได้

18.ชีวิตเรา มาคนเดียว เวลาจะไปเราไปคนเดียว แข็งแรงก็เรา อ่อนแอก็เรา ป่วยก็เรา ผู้อื่นผู้ใดจะมาทดแทนย่อมไม่ได้ เราดำเนินชีวิตอย่างไร ใส่อะไรเข้าไป ผลก็ออกมาตามที่เราใส่

อย่าเพิ่งเชื่อที่ผมเขียนมา ลองวัดค่าต่างๆของการตรวจเลือดตรวจปัสสาวะ จากนั้นลองใช้วิธีการที่ผมเขียนมาตั้งแต่ตอนที่1 จนถึงตอนนี้ อดทนสักสามถึงสี่เดือน แล้วไปตรวจใหม่อีกครั้ง นั่นคือคำตอบครับ แต่มีข้อแม้ว่า ความอดทนและความสม่ำเสมอเท่านั้นจึงนำไปสู่ผลที่ดี

ในบทต่อไป จะเป็นเรื่องการออกกำลังกาย คือการเอาแคลอรี่ออก ซึ่งมีความสำคัญเพียง 30% เมื่อเทียบกับเรื่อง การเอาเข้าคือเรื่องอาหารที่สำคัญถึง70%

 

โดย สมชัย

 

กลับไปที่ www.oknation.net