วันที่ อาทิตย์ กรกฎาคม 2559

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

การดูแลสุขภาพตนเอง (ตอนที่8 การทำงานของกล้ามเนื้อ)


ในตอนที่ 8 นี้ จะกล่าวถึงการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ กล้ามเนื้อที่มากขึ้น จะเป็นตัวช่วยในการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น เหมือนเปลี่ยนร่างกายเราจากรถสี่สูบ 1200 ซีซี มาเป็นเครื่อง วี 8 4000 ซีซี โดยที่ทำกิจวัตรปกติ แต่บริโภคน้ำมันมากกว่าเดิมมาก ทำให้ไขมันที่พอกพูนตามร่างกาย ต้องนำมาใช้งาน เพราะการกินพลังงานที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง ร่างกายที่ไขมันเริ่มน้อยลง แต่กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น รูปร่างจะเล็กลงกว่าเดิมมาก เพราะกล้ามเนื้อกินเนื้อที่น้อยกว่าไขมัน

ตรงนี้คือหลักการ ข้อสำคัญ ที่ต้องใช้ประกอบกับการควบคุมการกินไม่ให้แคลอรี่เกิน แต่สารอาหารต้องครบถ้วน  จับสองหลักการนี้ได้ รับรองรูปร่างลดลงแน่นอน แต่น้ำหนักอาจเท่าเดิมก็ได้

ก่อนที่จะมาบริหารกล้ามเนื้อ ควรทำความรู้จักกล้ามเนื้อกันก่อน

กล้ามเนื้อทำงานด้วยการหดตัว โดยมีจุดกำเนิดจากที่หนึ่งไปเกาะอีกที่หนึ่ง เช่น เวลาเรายกแขนพับข้อศอกขึ้นมา กล้ามเนื้อส่วนที่อยู่ต้นแขนด้านหน้า จะหดรั้งเข้ามา ทำให้แขนเราพับขึ้น เมื่อเราปล่อยแขนลง กล้ามเนื้อส่วนที่หดนี้ มันไม่ได้คลายตัว แต่มันเกิดจากกล้ามเนื้อคู่ตรงข้าม คือกล้ามเนื้อหลังแขน มันหดตัว มันจึงดึงเอาแขนลงมาได้ การปล่อยแขนของเราลงข้างลำตัว นอกจากกล้ามเนื้อหลังแขนเราจะหดรั้งแล้วยังอาศัยแรงโน้มถ่วงโลกช่วยดึงแขนเราลงมาแนบลำตัวด้วย  ดังนั้นคนที่ปกติไม่เคยเล่นเวท กล้ามเนื้อส่วนหลังแขนจึงค่อนข้างอ่อนแอ เพราะมันมีตัวช่วยดึงคือแรงโน้มถ่วง นี่จึงเป็นเหตุหนึ่งที่ตำแหน่งนี้ กล้ามเนื้อลีบ เป็นที่เกาะของไขมันได้ง่าย ดังที่เราเห็นคนวัยกลางคนที่ค่อนข้างอ้วน เวลายกแขนโบกมือ ส่วนที่หย่อนนี้จึงกระพือดุจผืนธง

 

กล้ามเนื้อในร่างกายเราจึงแบ่งใหญ่ๆออกเป็นสองประเภท คือแบบที่รักษาอิริยาบถปกติของเรา กับ แบบที่ต้องต้านกับอิริยาบถปกติ พูดแบบนี้อาจจะเข้าใจยาก

ลองนึกถึงชีวิตปกติเรา เช่นเวลาเดิน เวลานั่งทำงาน เวลานั่งเล่นโทรศัพท์ เวลานั่งดูหนัง ฟังเพลง ทุกอิริยาบถเหล่านี้ จะมีกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งที่ทำงานหดตัวอยู่ตลอดเวลา  และขณะเดียวกันก็มีกล้ามเนื้ออีกกลุ่มหนึ่ง ถูกดึงยืดให้คลายตัวตลอดเวลา แต่เราไม่รู้สึกผิดปกติ เพราะกิจวัตรเหล่านั้น กล้ามเนื้อที่มันหดตัวตลอดเวลา มันรับไหว กลุ่มที่ต้องรับมือตลอดเวลานี่มันมีความทนเป็นพิเศษ

ทีนี้ชีวิตคนสมัยนี้ มักทำอะไรที่เนือยนิ่งติดโต๊ะ ดังนั้นจะมีกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง ที่หดตัวเสมอ อีกกลุ่มถูกถ่างออกเสมอ มันคู่กันแบบนี้  เราจึงจำเป็นที่จะต้องให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้มีโอกาสทำงานสลับกันบ้าง

ผมจะนำเสนอรูปเหล่านี้ดู เพื่อประกอบคำอธิบายให้ชัดเจน (รูปเหล่านี้เอื้อเฟื้อจากในเน็ท ผู้คนที่เป็นตัวอย่าง ไม่มีส่วนเสียหายต่อการนำเสนอ เพราะนำมาแสดงให้เห็นอิริยาบถปกติของทุกๆคน)

 

 ทุกคนที่นั่งอ่านหนังสือ กล้ามเนื้อที่ถูกรั้งเข้าหรือหดตัวคือ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า กล้ามเนื้อที่ถูกถ่างออกคือกล้ามเนื้อต้นคอ และหลังส่วนบน  นี่คือท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อที่ถูกถ่างออกบ่อยๆ เกิดอาการล้า ทำให้บางคนเมื่อยต้นคอ มึนหัว เมื่อยต้นแขน ส่วนที่ถูกถ่างบ่อย ก็เหมือนหนังสติ๊กที่ถูกยืดจนยาน พอจะดึงรั้งอีกครั้งย่อมไม่มีแรงหดตัว ส่วนที่ถูกหดตัว ก็ยึดเหนียวแน่น พอจะให้คลายก็คลายยาก

  

อาชีพทันตแพทย์เป็นอาชีพที่มีปัญหาเรื่องปวดสะบัก ปวดต้นคอ และการดึงรั้งของต้นแขนมากอาชีพหนึ่ง

ดูกล้ามเนื้อคอจนถึงหลังส่วนบน ถูกถ่างออกเหมือนหนังยาง เป็นชั่วโมงๆ

 

 นี่คืออิริยาบถทั่วไปที่เราพบเห็น บางมัดถูกหดรั้งเข้ามา บางมัดถูกยืดออก ถ้าอยู่ในท่าทางเหล่านี้นานๆ ความเมื่อยล้าก็เกิดขึ้น โดยมากมักเป็นมัดที่ทำหน้าที่ตรงข้ามกับอิริยาบถปกติ ซึ่งก็คือมัดที่ถูกยืดออกนั่นเอง ในภาพนี้ มัดที่หดเข้า คือกล้ามอก ความเป็นปกติของมันนี่คืออิริยาบถปกติ มันจึงไม่เมื่อยล้ามาก ส่วนมัดตรงข้ามคือหลังส่วนบนจะถูกยืดออก มันไม่มีโอกาสหดตัวในชีวิตปกติ เพราะไม่มีใครนั่งแอ่นอก แอ่นพุง

ภาพนี้แสดงถึงการดึงรั้งหดตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ขณะที่นั่ง รวมทั้งกล้ามเนื้อน่องด้วย เราไม่ค่อยรู้สึกเมื่อยบริเวณนี้เท่าไหร่ เพราะกล้ามเนื้อที่เป็นชนิดอิริยาบถปกติ เป็นกลุ่มที่ทนทาน เพราะมันทำงานเกือบตลอดเวลา

เมื่อเป็นเช่นนี้ หลักการบริหารกล้ามเนื้อที่เป็นหลักใหญ่ๆคือ ยืดส่วนที่หดตัวบ่อยๆในภาวะปกติ หดเกร็งในส่วนที่ถูกยืดเป็นประจำในชีวิตปกติ  การกระทำเหล่านี้ ให้ทำเสมอก่อนการเล่นเวทและหลังเล่นเวท  หรือแม้แต่ในชีวิตประจำวัน คนทำงานทั้งหลาย ไม่ว่าหนุ่มสาวหรือชรา ที่ไม่คิดเล่นเวท ก็ควรทำ หรือการปฏิบัติอีกข้อหนึ่งที่ช่วยได้ คือ การเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ เช่น นั่งนานๆก็ลุกขึ้นเดินบ้าง ก้มๆเงยบ้าง เหยียดแขนขาบ้าง เป็นต้น

ต่อไปนี้จะเป็นตัวอย่างของท่าต่างๆในการแก้ไข อิริยาบถในชีวิตประจำวัน เพื่อความสมดุลของกล้ามเนื้อ

  

ยืนก้มหน้า เอามือจับข้อศอกดึงแนบศีรษะโดยพยายามออกแรงดึงเข้ากึ่งกลาง สะบักจะถูกรั้งขึ้นมา จากนั้นพยายามแหงนไปด้านหลัง ใช้ศีรษะดันแขนไปด้านหลังโดยมีต้นแขนคอยต้าน เป็นการฝึกการหดตัวของกล้ามเนื้อต้นคอ ที่ถูกยืดจากการก้มหน้าทำงานทั้งวัน ท่านี้ช่วยดึงสะบักที่หด ให้ยืดออกบ้าง ช่วยหดต้นคอ ที่ยืดมานานให้มีกำลังขึ้นมา

กล้ามเนื้อที่ถูกยืดนานๆในชีวิตประจำวัน เวลาจะให้มันทำงานด้วยการหด มันจะล้าได้ง่าย

  

 ทำสลับกันทั้งสองข้าง ข้างละ 10-15 ครั้ง

 

กางแขนค้างเอาไว้ แล้วหมุนหัวไหล่มาด้านหน้า และหมุนไปด้านหลัง สลับกันไป  ครั้งละ 20 จนรู้สึกถึงความเมื่อย เพราะเวลาทำงานนั่งโต๊ะกล้ามเนื้อที่ดึงแขนกางออก ถูกยืดตลอดเวลาเหมือนหนังสติ๊ก พอให้มันทำงานด้วยการหดตัวดึงแขนขึ้น จึงเกิดอาการเมื่อยขึ้นมา

มาดูท่าต่อไป ที่ยิ่งเมื่อยหนักเข้าไปอีก

 

ยืนเอาลำตัวแนบเข้ากับผนังเรียบ กางแขนสองข้างฉากลำตัว กดศอก กดนิ้วหัวแม่มือกดไหล่ กดสะโพก ให้แนบผนังมากที่สุด

 

ค่อยๆวาดแขนชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยจุดต่างๆ ที่แนบ ต้องรักษาให้แนบตลอด ไม่ให้ห่างจากผนัง จะรู้สึกถึงความอ่อนล้าอย่างหนัก นี่คือการหดตัวของกล้ามเนื้อมัดต่างๆที่ถูกยืดออกทั้งวัน จากอิริยาบถปกติ เช่นการทำงานของเราโดยเฉพาะออฟฟิตแมนทั้งหลาย กล้ามเนื้อมัดเหล่านี้ อ่อนแอมาก เพราะมันไม่ใช่กล้ามเนื้อในวิถีชีวิตปกติ เมื่อให้มันทำงานโดยการหดตัว มันจะล้าอย่างรวดเร็ว เราจึงควรที่จะพัฒนาความแข็งแรงให้มันบ้าง

 

กรณีที่ไม่สามารถชูขึ้นได้ ให้คนอื่นช่วยดันข้อศอกขึ้นไป แต่ตำแหน่งยังคงต้องรักษาให้แนบผนังเข้าไว้

  

วาดแขนออกมาแล้วหมุนกดทั้งแขนและศอกออกแรงกดผนังจนเมื่อย หัวแม่มือต้องกดติดผนังเสมอ

กางแขน แล้วพยายามกดทั้งลำแขนเข้าหาผนัง  สะบักจะถูกดึงรั้งเข้าหากัน เป็นการช่วยการหดตัวของสะบักหลังจากถูกยืดมาทั้งวัน

อาจมีคำถามว่า ไม่ต้องใช้ผนังได้ไหม ยืนชูมือขึ้นเฉยๆ ขอตอบว่า ถ้าชูขึ้นโดยไม่มีผนัง คือยืนกลางห้องแล้วชูมือ มันง่ายครับ ใครๆก็ทำได้ เพราะเป็นการใช้กล้ามเนื้อคนละมัดกัน แต่การติดผนัง มันต้องใช้แรงจากกล้ามเนื้ออีกส่วนในการกดเข้าหาผนัง แล้วดันขึ้น เราต้องการให้ส่วนนี้หดตัว

ลองทำเองดูครับ ยืนกลางห้องแล้วชูมือ กับ ยืนเอาตัวแนบติดผนังและให้ทั้งแขนแนบผนังแล้วชูขึ้น จะเห็นความแตกต่างเอง

 

การเหยียดกล้ามเนื้อ ต้นแขนด้านหน้า ของมือซ้าย เอามือขวาจับฝ่ามือด้านซ้ายแล้วพยายามดึงฝ่ามือซ้ายเข้ามาโดยที่แขนซ้ายต้องตึงตลอด การยืดตรงนี้เพราะทั้งวันที่เราทำงาน กล้ามเนื้อมัดนี้มันหดตัวตลอดเวลา คือเรางอแขนมากกว่าทิ้งแขนแนบลำตัว ดังนั้น เราจึงควรเหยียดมัดนี้บ่อยๆ แม้กระทั่งก่อนที่จะเสริมความแกร่งของกล้ามเนื้อมัดนี้ ก็ต้องเหยียดมันก่อน ที่จะมาบริหารด้วยการรั้งเข้า

 

หลังการเหยียดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าแล้ว ค่อยมาบริหารเสริมความแข็งแรงด้วยการ หดตัว ต้านแรงโน้มถ่วง หลังจากเล่นการหดตัวเสร็จ ก็ควรเหยียดมัดนี้อีกครั้ง เช่นเดียวกัน

ดังนั้นในคนที่ไม่เล่นเวทเสริมกล้ามเนื้อ การที่ต้องเหยียดกล้ามเนื้อมัดนี้ก็ยังจำเป็น เพราะเรามักงอแขนมากกว่าเหยียดแขน ดังที่กล่าวมา

 

ชีวิตที่นั่งงอแขนเป็นปกติ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า หดตัวตลอด

 

ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่หดตัวทั้งวัน จากการทำงานนั่งโต๊ะ ที่ไหล่ห่อเข้าหากลางลำตัว  ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนหลังได้หดตัว เพื่อดึงให้กล้ามอกได้เหยียดตัวบ้าง

  

การเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่อง รวมทั้งลำตัว อันเนื่องมาจากการหดตัวอย่างต่อเนื่องของมัดกล้ามเนื้อเหล่านี้

 

ท่าเหล่านี้ เป็นการเปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อที่ถูกหดตัวจากอิริยาบถปกติตลอดทั้งวัน ได้มีโอกาสได้ยืดออกบ้าง  เช่นคนที่นั่งติดโต๊ะทั้งวัน

 

ดูกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่อง ถูกดึงหดตัวตลอดเวลา จึงควรที่จะต้องคลายตัวบ้าง

สรุปสาระสำคัญในตอนนี้คือ

ได้เข้าใจความหมายการทำงานของกล้ามเนื้อว่า การทำงานคือการหดตัว ส่วนที่เรียกว่าคลายตัวคือการทำงานของกล้ามเนื้อที่ตรงข้ามมันหดตัวนั่นเอง

ในชีวิตปกติ จะมีกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งที่หดตัวแทบจะตลอดเวลาตามวิถีชีวิตและลักษณะการทำงานของคนๆนั้น ในขณะที่ส่วนที่หดตลอด ก็จะมีส่วนที่ถูกยืดตลอด กล้ามส่วนที่ถูกยืดตลอดเวลา มันล้าง่ายยามที่เราต้องใช้งานมันคือให้มันหดตัว

การรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆนี้ จะทำให้เราไม่บาดเจ็บหรือสามารถมีอิริยาบถที่คล่องแคล่วขึ้น ไม่โอดโอยยามที่ต้องทำอะไรฝืนจากท่วงท่าปกติ มัดไหนที่หดมาก ก็ต้องจับมันยืด มัดไหนยืดจนยาน ก็ต้องบริหารให้มันกระชับขึ้นมา

การบริหาร ทั้งการหดการเหยียดนี้ ทั้งคนที่เล่นเวทหรือไม่เล่นเวท สามารถทำได้ทั้งสิ้น คนไม่เล่นเวทก็คือคนที่พอใจกับกล้ามเนื้อที่ใช้ทำงานของตนในชีวิตปกติ ถ้าคนๆนี้บริโภคอาหารที่ถูกต้องตามหลัก

“แคลอรี่ไม่เกิน สารอาหารไม่ขาด” แล้วบริหารส่วนที่ยืดต้องยืด ส่วนที่หดต้องหด เท่านี้ชีวิตก็มีความสุขแล้ว ส่วนผู้ที่ต้องการเวท ก็ใช้หลักการเดียวกันทุกอย่าง เพียงแต่จำนวนสารอาหารและแคลอรี่ต้องการมากกว่าคนปกติเท่านั้น และสิ่งที่ได้ก็คือ รูปร่างเป็นไปตามที่เราต้องการ

สำหรับผม ที่ต้องมีการเล่นเวทเพิ่มเติมนั้น เหตุผลคือ การเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายที่เหนือกว่าคนในวัยเดียวกัน แม้คนวัยเดียวกันมีสุขภาพดีเช่นกัน แต่ก็มีข้อจำกัดในกิจกรรมอีกหลายอย่างที่ทำไม่ได้ อีกเหตุผลหนึ่ง ผมทำเป็นตัวอย่าง เพื่อให้ผู้ที่ไม่ใส่ใจในการดูแลสุขภาพได้เห็นว่า อายุเท่าไหร่ก็สามารถฟื้นกลับคืนมาได้ ถ้าตั้งใจและมีความรู้จริง ทำจริง และสิ่งนี้เป็นตัวอย่างที่ดีให้คนในครอบครัว ได้เดินตาม ไม่มีลูกคนไหนที่อยากดูแล้วแก่กว่าพ่อแม่ตนเอง

และที่สำคัญ ผมเขียนเรื่อง การดูแลสุขภาพตนเอง แล้วตนเองไม่ทำอย่างที่เขียน มันก็เป็นเรื่องที่น่าละอายไม่ใช่น้อย

 

โดย สมชัย

 

กลับไปที่ www.oknation.net