• เราคนไทย
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • วันที่สร้าง : 2015-03-13
  • จำนวนเรื่อง : 213
  • จำนวนผู้ชม : 107332
  • ส่ง msg :
  • โหวต 5 คน
แบกเป้ สะพายกล้อง
เข้าใจ เข้าถึง รวดเร็ว ซื่อตรง
Permalink : http://oknation.nationtv.tv/blog/rcp
วันพฤหัสบดี ที่ 17 พฤษภาคม 2561
Posted by เราคนไทย , ผู้อ่าน : 513 , 09:23:25 น.  
หมวด : นักข่าวอาสา

พิมพ์หน้านี้
โหวต 0 คน

การวิ่งออกกำลังกาย หรือ การวิ่งในระยะไกลๆ จะต้องรู้จัก เทคนิคการหายใจ อย่างถูกวิธีในขณะวิ่งด้วย เพราะจะช่วยให้นักวิ่งสามารถวิ่งไปได้เร็วขึ้น เเละวิ่งได้นานขึ้นแนะนำให้ นักวิ่ง ฝึกตั้งแต่ตอนแรกที่เริ่มหัดวิ่ง เพราะถ้าไม่ฝึกตั้งแต่แรก พอวิ่งแล้วหายใจไม่ถูกต้องจนติดเป็นนิสัยแล้ว จะมาแก้ไขตอนหลังจะค่อนข้างยาก

 

การหายใจ มีด้วยกัน 2 แบบดังนี้

1. การหายใจด้วย กล้ามเนื้อซี่โครง ( Costal หรือ Chest Breathing ) คือ เวลาหายใจเข้าหน้าอกจะขยายตัวและหน้าท้องจะยุบ เวลาหายใจออกหน้าอกจะยุบ และหน้าท้องขยายตัวหรือพองออก เวลาวิ่งเร็วๆและวิ่งนานๆจะจุกเสียดชายโครงได้ง่าย

2. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม ( Abdominal Breathing )คือ เวลาหายใจเข้ากล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวลงทำให้ลมเข้าไปในปอด หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว ( พุงป่อง ) และ เวลาหายใจออก กล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น พุงจะยุบ วิธีการหายใจแบบนี้จะทำให้ไม่จุกเสียดชายโครงถ้าวิ่งนาน ๆ

 

การหายใจควรเป็นไปโดยธรรมชาติ หายใจเข้าออกผ่านจมูก แต่ถ้าอยู่ในการช่วงที่ฝึกเพื่อพัฒนาความเร็ว อาจจะมีช่วงที่ฝึกหนักถึง 80-90 % ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ อาจจำเป็นต้องหายใจผ่านปากด้วย แต่ถ้าเป็นการวิ่งปกติแล้วถ้าหายใจไม่ค่อยทันแสดงว่าวิ่งเร็วเกินไป ก็คงต้องผ่อน คือลดความเร็วลง

ตามปกติแล้วถ้าวิ่งไปได้สักพักจังหวะการหายใจจะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งเอง ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย โดยจังหวะในการวิ่ง ขอแนะนำ 2 จังหวะนี้

1.จังหวะการวิ่ง 2-2 (in 2, out 2)

วิธีการคือ

1. หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวา นับ 1 (โดยให้เรียกว่า in 1)
2. เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2 (ก็ยังเป็น in 2)
3. เท้าขวาลงนับ 1 (โดยให้เรียกว่า out 1)
4. ซ้ายลงนับ 2(โดยให้เรียกว่า out 2)
5. ขวาลงอีกครั้งนับ 1 หรือ in ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

สรุปก็คือ การหายใจเข้าออกจะลงที่เท้าขวาทุกครั้ง และจังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่าง จากเท้าที่กระทบพื้น สู่ช่วงลำตัวและสู่กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวก็มาจากเท้าขวาทุกครั้ง ครั้งที่หายใจเรารับแรงจากด้านขวาอย่างเดียว

 

2.จังหวะการวิ่ง 3-2 (in 2,3 out 2)

วิธีการคือ

1. จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลงหายใจเข้านับ 1(โดยให้เรียกว่า in 1)
2. ขาซ้ายก้าวนับ 2(โดยให้เรียกว่า in 2)
3. ขาขวาก้าวนับ 3(โดยให้เรียกว่า in 3)
4. ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ out(โดยให้เรียกว่า out 1)
5. ขาขวาก้าวนับ 2(โดยให้เรียกว่า out 2)
6. ขาซ้ายลง และหายใจนับ 1 ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

สรุปก็คือการสร้างจังหวะวิ่งแบบ 3-2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด โดยเฉพาะช่วงหายใจเข้า กล้ามเนื้อเราจะหดตัว (contract) สร้างความเสถียร (stability) ให้กล้ามเนื้อ core ได้มากที่สุด แต่เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อจะยืดตัวอยู่ในสภาวะรีเล็กซ์ ลดความเสถียรของกล้ามเนื้อ core ลง ดังนั้นจังหวะ 3-2 จึงออกแบบมาให้ลงขาในช่วงหายใจเข้ามากที่สุด ร่างกายเราเสถียรพร้อมรับแรงกระแทกได้มากกว่าช่วงลงขาขณะหายใจออก

 

3.จังหวะการวิ่ง 2-1(in 2 , out 1)ในกรณีที่นักวิ่งซ้อมจนชำนาญ และอยากจะวิ่งให้เร็วขึ้น

วิธีการคือ

1. หายใจเข้า และก้าวเท้าขวา นับ 1 (โดยให้เรียกว่า in 1)
2. ขาซ้ายก้าวนับ 2(โดยให้เรียกว่า in 2)
3. ขาขวาก้าว และหายใจออกนับ out(โดยให้เรียกว่า out 1)
4. ก้าวขาซ้าย และหายใจเข้านับ 1ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

 

อย่างไรก็ตาม ในการฝึกฝน เทคนิคการหายใจ ในการลงเท้าวิ่ง เเนะนำว่า ไม่ให้ฟังเพลง หรือวิ่งในขณะที่มีคนพลุกพล่าน เพราะจะทำให้เราเสียสมาธิ ไปฟังจังหวะการวิ่งการหายใจของคนอื่นเขา แนะนำให้หาบัดดี้ที่เราไว้ใจซ้อมไปด้วยกัน หรืออาจจะไปคนสนิท หรือ คนรักไปวิ่งด้วยก็ได้ถ้าซ้อมจนชินแล้วก็อาจจะนำเทคนิคการหายใจนี้ ไปลองในสนามจริงโดยการเริ่มจาก มินิมาราธอน หรือ ฮาล์ฟมาราธอน ก่อนก็ได้





แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน