การออกแบบโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพร่างกายการฝึกสมรรถภาพร่างกายแบบใช้แรงต้านทานนั้นมีหลายแบบเช่น การฝึกด้วยน้ำหนัก (Weight Training) การฝึกด้วยน้ำหนักร่างกาย (Body Weight) การฝึก Plyometric เป็นต้น การออกแบบโปรแกรมการฝึก การออกแบบโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพร่างกายของนักกีฬาแบ่งได้เป็น 6 ขั้นตอน ดังนี้ ขั้นตอนที่ 1 การประเมินผล (Evaluation and Assessment) การประเมินผล เป็นขั้นตอนที่สำคัญเพื่อให้ทราบคุณลักษณะที่แท้จริง รวมทั้งจุดเด่นที่ควรพัฒนาและจุดด้อยที่ควรปรับปรุงแก้ไข การประเมินจะต้องศึกษา 2 ส่วนคือ 1.1. ลักษณะธรรมชาติของวอลเลย์บอล เช่น รูปแบบการเคลื่อนที่ การกระโดด การใช้พลังงานเป็นต้น เพื่อที่จะสามารถออกแบบการฝึกให้เหมาะสมกับธรรมชาติของวอลเลย์บอลให้มากที่สุด 1.2. การประเมินทางกายภาพของนักกีฬา สภาพร่างกายความแข็งแรง ซึ่งนักกีฬาแต่ละคนย่อมจะมีความแข็งแรงความอดทนไม่เท่ากัน จึงจำเป็นต้องทดสอบสมรรถภาพเพื่อเก็บเป็นข้อมูลในการออกแบบโปรแกรมการฝึก เช่นการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยใช้วิธีการยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดใน 1 ครั้ง (1RM = one-repetition maximum) ความทนทาน ความสามารถในการกระโดด เป็นต้น การออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมยังต้องประเมินถึงช่วงฤดูกาลตามแผนการฝึกซ้อมด้วย เช่น ช่วงระยะปิดฤดูการแข่งขัน ก่อนฤดูการแข่งขัน และช่วงฤดูการแข่งขัน ซึ่งแต่ละช่วงก็จะมีโปรแกรมการฝึกแตกต่างกันไป
ขั้นตอนที่ 2 การเลือกวิธีการฝึก (Exercise Selection) เมื่อผู้ฝึกสอนวิเคราะห์การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในการแข่งขันแล้วจะต้องพิจารณาเลือกวิธีการฝึกที่เหมาะสมที่สุดเพื่อจัดโปรแกรมการฝึก กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นพื้นฐานของความแข็งแรงสูงสุดที่ผู้ฝึกสอนต้องฝึก เช่น กล้ามเนื้อหัวไหล่ หน้าอก หลัง ท้อง ขา การฝึกที่เหมาะสมจะสามารถพัฒนาในส่วนของพลัง (Power) ของนักกีฬาด้วย พลังระเบิด และความแข็งแรงแบบทนทาน มีความสำคัญลำดับต้นๆ ของนักกีฬาวอลเลย์บอล ซึ่งช่วงที่เหมาะสำหรับการฝึกอาจจะเป็นช่วงก่อนฤดูกาลแข่งขัน (Pre-season) การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก และข้อต่อต่างๆ ต้องพิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกัน (แอนตาโกนิซึม Antagonism) ให้มีความสมดุลกันเช่นการฝึกกล้ามเนื้อ Biceps ควบคู่กับการฝึก Triceps แม้ว่าในการออกแบบโปรแกรมฝึกเราจะพิจารณาจากลักษณะเฉพาะในการแข่งขัน แต่ไม่ควรละเลยความสำคัญของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ โปรแกรมการฝึกควรมุ่งพัฒนาความสมดุลทั่วร่างกายซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญในการป้องกันอาการบาดเจ็บของนักกีฬา
ขั้นตอนที่ 3 ความถี่ในการฝึก (Frequency) การฝึกความแข็งแรงโดยใช้ Weight Training สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลาที่เหมาะสม ร่างกายมีเวลาฟื้นฟู (Recovery) เพียงพอ สำหรับนักกีฬาที่เพิ่งเริ่มต้นฝึกควรจะเริ่มต้นที่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การพัก ควรมีเวลาพักอย่างน้อย 1 วัน แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกต้องไม่พักเกิน 3 วัน วิธีที่เหมาะสมในการฝึกคือ แยกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกซ้อมแต่ละวัน
ความถี่ในการฝึกแต่ละช่วงของฤดูกาลแข่งขัน
การกำหนดความถี่ในการฝึกซ้อม จะต้องพิจารณาการฝึกสมรรถภาพด้านอื่นๆ ประกอบด้วยเช่นความเร็ว (Speed) ความทนทาน (Endurance) การฝึก Plyometric ลักษณะนี้อาจฝึก Weight Training สัปดาห์ละ 2 ครั้งก็ได้
ตัวอย่างการกำหนดโปรแกรมการฝึก
ขั้นตอนที่ 4 ลำดับการฝึก (Order Exercise) ลำดับในการฝึกเป็นสิ่งที่ไม่ควรข้าม ผู้ฝึกสอนควรจัดลำดับการฝึกในแต่ละประเภท ตัวอย่างโครงสร้างลำดับการฝึก วิธีที่ 1 พลัง (Power) การฝึกหลัก (Core) การฝึกรอง (Assistant) Hang cleans (power) / Back Squats (core) / Bench Presses (core) / Bent Over Rows (assistance) / Triceps Push Downs (assistance) วิธีที่ 2 สลับการฝึกระหว่างส่วนบน (Upper Body) และส่วนล่าง (Lower Body) Lunges / Seated Rows / Leg Curls / Reverse Flies / Calf Presses / Barbell Curls วิธีที่ 3 ลำดับการฝึกแบบ Push-Pull : สำหรับร่างกายส่วนบน :ร่างกายส่วนล่าง Front Squats / Deadlifts / Hip Sleds / Leg Curls ขั้นตอนที่ 5 น้ำหนักและจำนวนครั้ง Loading & Repetition การกำหนดความเข้มหรือน้ำหนักที่เหมาะสมในการฝึก ขึ้นอยู่กับสองปัจจัยหลักสองส่วนคือ วัตถุประสงค์ของการฝึกและระดับความแข็งแรงของนักกีฬาช่วงขณะนั้น น้ำหนักที่ใช้ฝึกจะกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ ของความสามารถสูงสุดที่นักกีฬายกได้ใน 1 ครั้ง (1 RM)
ขั้นตอนที่ 6 ปริมาณ Volume
ปริมาณในการฝึกคือจำนวนรวมของน้ำหนักในการฝึกแต่ละครั้ง โดยคำนวณจาก sets x reps x load เช่น ฝึกด้วยน้ำหนัก 80 kg จำนวน 10 ครั้ง 3 ยก เท่ากับ 3 x 10 x 80 = 2400 kg
ในการฝึกของนักกีฬาเมื่อถึงระยะเวลาหนึ่งจะต้องเพิ่มปริมาณในการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับนักกีฬาโดยการเพิ่มจำนวนยก (Set) ในการฝีก การเพิ่มปริมาณในการนั้นต้องพิจารณาจากประวัติการฝึกของนักกีฬาแต่ละคนประกอบด้วย
: ตารางแสดงความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณกับวัตถุประสงค์การฝึก
ระยะเวลาพัก
การฝึกความแข็งแรงสูงสุดควรมีเวลาพักระหว่างยกประมาณ 2 – 6 นาที การฝึกพัฒนาด้านพลัง (Power) ใช้เวลาพัก 2 – 5 นาที
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- สำหรับผู้ที่สนใจเรื่องการฝึกสมรรถภาพร่างกายของนักกีฬาวอลเลย์บอล ติดตามตอนที่ 3 ต่อไปครับ |
ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation
ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ - การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้ - การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น สามารถทำได้ - เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน - การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION
กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร 3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น 4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน 5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
|
||
![]() ![]() |
Serve Reception | ||
![]() |
||
การรับลูกเสริฟที่ลอยต่ำ |
||
View All ![]() |
<< | ตุลาคม 2013 | >> | ||||
อา | จ | อ | พ | พฤ | ศ | ส |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 |
27 | 28 | 29 | 30 | 31 |