การออกแบบโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพร่างกาย

การฝึกสมรรถภาพร่างกายแบบใช้แรงต้านทานนั้นมีหลายแบบเช่น การฝึกด้วยน้ำหนัก (Weight Training) การฝึกด้วยน้ำหนักร่างกาย (Body Weight) การฝึก Plyometric เป็นต้น

การออกแบบโปรแกรมการฝึก

การออกแบบโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพร่างกายของนักกีฬาแบ่งได้เป็น 6 ขั้นตอน ดังนี้

ขั้นตอนที่ 1 การประเมินผล (Evaluation and Assessment)

การประเมินผล เป็นขั้นตอนที่สำคัญเพื่อให้ทราบคุณลักษณะที่แท้จริง รวมทั้งจุดเด่นที่ควรพัฒนาและจุดด้อยที่ควรปรับปรุงแก้ไข การประเมินจะต้องศึกษา 2 ส่วนคือ

1.1.   ลักษณะธรรมชาติของวอลเลย์บอล เช่น รูปแบบการเคลื่อนที่ การกระโดด การใช้พลังงานเป็นต้น เพื่อที่จะสามารถออกแบบการฝึกให้เหมาะสมกับธรรมชาติของวอลเลย์บอลให้มากที่สุด

1.2.   การประเมินทางกายภาพของนักกีฬา สภาพร่างกายความแข็งแรง ซึ่งนักกีฬาแต่ละคนย่อมจะมีความแข็งแรงความอดทนไม่เท่ากัน จึงจำเป็นต้องทดสอบสมรรถภาพเพื่อเก็บเป็นข้อมูลในการออกแบบโปรแกรมการฝึก เช่นการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยใช้วิธีการยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดใน 1 ครั้ง  (1RM = one-repetition maximum) ความทนทาน ความสามารถในการกระโดด เป็นต้น

การออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมยังต้องประเมินถึงช่วงฤดูกาลตามแผนการฝึกซ้อมด้วย เช่น ช่วงระยะปิดฤดูการแข่งขัน  ก่อนฤดูการแข่งขัน และช่วงฤดูการแข่งขัน ซึ่งแต่ละช่วงก็จะมีโปรแกรมการฝึกแตกต่างกันไป

ขั้นตอนที่ 2 การเลือกวิธีการฝึก (Exercise Selection)

เมื่อผู้ฝึกสอนวิเคราะห์การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในการแข่งขันแล้วจะต้องพิจารณาเลือกวิธีการฝึกที่เหมาะสมที่สุดเพื่อจัดโปรแกรมการฝึก กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นพื้นฐานของความแข็งแรงสูงสุดที่ผู้ฝึกสอนต้องฝึก เช่น กล้ามเนื้อหัวไหล่ หน้าอก หลัง ท้อง ขา การฝึกที่เหมาะสมจะสามารถพัฒนาในส่วนของพลัง (Power) ของนักกีฬาด้วย พลังระเบิด และความแข็งแรงแบบทนทาน มีความสำคัญลำดับต้นๆ ของนักกีฬาวอลเลย์บอล ซึ่งช่วงที่เหมาะสำหรับการฝึกอาจจะเป็นช่วงก่อนฤดูกาลแข่งขัน (Pre-season)

การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก และข้อต่อต่างๆ ต้องพิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกัน (แอนตาโกนิซึม Antagonism) ให้มีความสมดุลกันเช่นการฝึกกล้ามเนื้อ Biceps ควบคู่กับการฝึก Triceps

แม้ว่าในการออกแบบโปรแกรมฝึกเราจะพิจารณาจากลักษณะเฉพาะในการแข่งขัน แต่ไม่ควรละเลยความสำคัญของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ โปรแกรมการฝึกควรมุ่งพัฒนาความสมดุลทั่วร่างกายซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญในการป้องกันอาการบาดเจ็บของนักกีฬา

ขั้นตอนที่ 3 ความถี่ในการฝึก (Frequency)

การฝึกความแข็งแรงโดยใช้ Weight Training สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลาที่เหมาะสม ร่างกายมีเวลาฟื้นฟู (Recovery) เพียงพอ สำหรับนักกีฬาที่เพิ่งเริ่มต้นฝึกควรจะเริ่มต้นที่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

การพัก ควรมีเวลาพักอย่างน้อย 1 วัน แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกต้องไม่พักเกิน 3 วัน วิธีที่เหมาะสมในการฝึกคือ แยกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกซ้อมแต่ละวัน

ความถี่ในการฝึกแต่ละช่วงของฤดูกาลแข่งขัน

• ปิดฤดูกาล Off Season   4 - 6 ครั้ง/สัปดาห์
• ก่อนเปิดฤดูกาล Pre Season  3 - 4 ครั้ง/สัปดาห์
• ฤดูกาลแข่งขัน In Season   1 - 2 ครั้ง/สัปดาห์
• ช่วงพัก Transition  0 - 3 ครั้ง/สัปดาห์

การกำหนดความถี่ในการฝึกซ้อม จะต้องพิจารณาการฝึกสมรรถภาพด้านอื่นๆ ประกอบด้วยเช่นความเร็ว (Speed) ความทนทาน (Endurance) การฝึก Plyometric ลักษณะนี้อาจฝึก Weight Training สัปดาห์ละ 2 ครั้งก็ได้

ตัวอย่างการกำหนดโปรแกรมการฝึก

ขั้นตอนที่ 4 ลำดับการฝึก (Order Exercise)

ลำดับในการฝึกเป็นสิ่งที่ไม่ควรข้าม ผู้ฝึกสอนควรจัดลำดับการฝึกในแต่ละประเภท  ตัวอย่างโครงสร้างลำดับการฝึก

วิธีที่ 1 พลัง (Power) การฝึกหลัก (Core) การฝึกรอง (Assistant)

Hang cleans (power) / Back Squats (core) / Bench Presses (core) / Bent Over Rows (assistance) / Triceps Push Downs (assistance)

วิธีที่ 2  สลับการฝึกระหว่างส่วนบน (Upper Body) และส่วนล่าง (Lower Body)

Lunges / Seated Rows / Leg Curls / Reverse Flies / Calf Presses / Barbell Curls

วิธีที่ 3 ลำดับการฝึกแบบ Push-Pull

: สำหรับร่างกายส่วนบน
Bench Presses / Lat Pull Downs / Military Presses / Hammer Curls

:ร่างกายส่วนล่าง

Front Squats / Deadlifts / Hip Sleds / Leg Curls

ขั้นตอนที่ 5  น้ำหนักและจำนวนครั้ง Loading & Repetition

การกำหนดความเข้มหรือน้ำหนักที่เหมาะสมในการฝึก  ขึ้นอยู่กับสองปัจจัยหลักสองส่วนคือ  วัตถุประสงค์ของการฝึกและระดับความแข็งแรงของนักกีฬาช่วงขณะนั้น  น้ำหนักที่ใช้ฝึกจะกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ ของความสามารถสูงสุดที่นักกีฬายกได้ใน 1 ครั้ง (1 RM)

ขั้นตอนที่ 6 ปริมาณ Volume 

ปริมาณในการฝึกคือจำนวนรวมของน้ำหนักในการฝึกแต่ละครั้ง โดยคำนวณจาก sets x reps x load เช่น ฝึกด้วยน้ำหนัก 80 kg จำนวน 10 ครั้ง 3 ยก เท่ากับ 3 x 10 x 80 = 2400 kg

ในการฝึกของนักกีฬาเมื่อถึงระยะเวลาหนึ่งจะต้องเพิ่มปริมาณในการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับนักกีฬาโดยการเพิ่มจำนวนยก (Set) ในการฝีก การเพิ่มปริมาณในการนั้นต้องพิจารณาจากประวัติการฝึกของนักกีฬาแต่ละคนประกอบด้วย

: ตารางแสดงความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณกับวัตถุประสงค์การฝึก

ระยะเวลาพัก

การฝึกความแข็งแรงสูงสุดควรมีเวลาพักระหว่างยกประมาณ 2 – 6 นาที การฝึกพัฒนาด้านพลัง (Power) ใช้เวลาพัก 2 – 5 นาที

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

สำหรับผู้ที่สนใจเรื่องการฝึกสมรรถภาพร่างกายของนักกีฬาวอลเลย์บอล ติดตามตอนที่ 3 ต่อไปครับ