• นายชำดอก
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : chamdok@gmail.com
  • วันที่สร้าง : 2008-03-17
  • จำนวนเรื่อง : 273
  • จำนวนผู้ชม : 1879189
  • ส่ง msg :
  • โหวต 520 คน
วอลเลย์บอล
วอลเลย์บอล กลยุทธ์ เทคนิค ข่าวสารในวงการวอลเลย์บอลไทย
Permalink : http://oknation.nationtv.tv/blog/volleyball
วันพุธ ที่ 16 ตุลาคม 2556
Posted by นายชำดอก , ผู้อ่าน : 6597 , 14:25:33 น.  
หมวด : กีฬา

พิมพ์หน้านี้
โหวต 0 คน

 

การออกแบบโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพร่างกาย

การฝึกสมรรถภาพร่างกายแบบใช้แรงต้านทานนั้นมีหลายแบบเช่น การฝึกด้วยน้ำหนัก (Weight Training) การฝึกด้วยน้ำหนักร่างกาย (Body Weight) การฝึก Plyometric เป็นต้น

การออกแบบโปรแกรมการฝึก

การออกแบบโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพร่างกายของนักกีฬาแบ่งได้เป็น 6 ขั้นตอน ดังนี้

ขั้นตอนที่ 1 การประเมินผล (Evaluation and Assessment)

การประเมินผล เป็นขั้นตอนที่สำคัญเพื่อให้ทราบคุณลักษณะที่แท้จริง รวมทั้งจุดเด่นที่ควรพัฒนาและจุดด้อยที่ควรปรับปรุงแก้ไข การประเมินจะต้องศึกษา 2 ส่วนคือ

1.1.   ลักษณะธรรมชาติของวอลเลย์บอล เช่น รูปแบบการเคลื่อนที่ การกระโดด การใช้พลังงานเป็นต้น เพื่อที่จะสามารถออกแบบการฝึกให้เหมาะสมกับธรรมชาติของวอลเลย์บอลให้มากที่สุด

1.2.   การประเมินทางกายภาพของนักกีฬา สภาพร่างกายความแข็งแรง ซึ่งนักกีฬาแต่ละคนย่อมจะมีความแข็งแรงความอดทนไม่เท่ากัน จึงจำเป็นต้องทดสอบสมรรถภาพเพื่อเก็บเป็นข้อมูลในการออกแบบโปรแกรมการฝึก เช่นการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยใช้วิธีการยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดใน 1 ครั้ง  (1RM = one-repetition maximum) ความทนทาน ความสามารถในการกระโดด เป็นต้น

การออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมยังต้องประเมินถึงช่วงฤดูกาลตามแผนการฝึกซ้อมด้วย เช่น ช่วงระยะปิดฤดูการแข่งขัน  ก่อนฤดูการแข่งขัน และช่วงฤดูการแข่งขัน ซึ่งแต่ละช่วงก็จะมีโปรแกรมการฝึกแตกต่างกันไป

ลำดับความสำคัญของการฝึกความแข็งแรง

ช่วงฤดูกาล

ลำดับความสำคัญ

เป้าหมายการฝึก

ปิดฤดูกาล Off Season

ก่อนฤดูกาลแข่งขัน Pre Season

ฤดูการแข่งขัน In Season

ช่วงพักเปลี่ยนฤดูกาล Transition

สูง

สูง – ปานกลาง

ปานกลาง – ต่ำ

ต่ำ

ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

พลังเฉพาะกีฬาและความทนทานกล้ามเนื้อ

การรักษาระดับพลังและความแข็งแรงทนทาน

พัก

 

ขั้นตอนที่ 2 การเลือกวิธีการฝึก (Exercise Selection)

เมื่อผู้ฝึกสอนวิเคราะห์การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในการแข่งขันแล้วจะต้องพิจารณาเลือกวิธีการฝึกที่เหมาะสมที่สุดเพื่อจัดโปรแกรมการฝึก กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นพื้นฐานของความแข็งแรงสูงสุดที่ผู้ฝึกสอนต้องฝึก เช่น กล้ามเนื้อหัวไหล่ หน้าอก หลัง ท้อง ขา การฝึกที่เหมาะสมจะสามารถพัฒนาในส่วนของพลัง (Power) ของนักกีฬาด้วย พลังระเบิด และความแข็งแรงแบบทนทาน มีความสำคัญลำดับต้นๆ ของนักกีฬาวอลเลย์บอล ซึ่งช่วงที่เหมาะสำหรับการฝึกอาจจะเป็นช่วงก่อนฤดูกาลแข่งขัน (Pre-season)

การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก และข้อต่อต่างๆ ต้องพิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกัน (แอนตาโกนิซึม Antagonism) ให้มีความสมดุลกันเช่นการฝึกกล้ามเนื้อ Biceps ควบคู่กับการฝึก Triceps

แม้ว่าในการออกแบบโปรแกรมฝึกเราจะพิจารณาจากลักษณะเฉพาะในการแข่งขัน แต่ไม่ควรละเลยความสำคัญของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ โปรแกรมการฝึกควรมุ่งพัฒนาความสมดุลทั่วร่างกายซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญในการป้องกันอาการบาดเจ็บของนักกีฬา

 

ขั้นตอนที่ 3 ความถี่ในการฝึก (Frequency)

การฝึกความแข็งแรงโดยใช้ Weight Training สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลาที่เหมาะสม ร่างกายมีเวลาฟื้นฟู (Recovery) เพียงพอ สำหรับนักกีฬาที่เพิ่งเริ่มต้นฝึกควรจะเริ่มต้นที่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

การพัก ควรมีเวลาพักอย่างน้อย 1 วัน แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกต้องไม่พักเกิน 3 วัน วิธีที่เหมาะสมในการฝึกคือ แยกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกซ้อมแต่ละวัน

 

ความถี่ในการฝึกแต่ละช่วงของฤดูกาลแข่งขัน

  • ปิดฤดูกาล Off Season   4 - 6 ครั้ง/สัปดาห์
  • ก่อนเปิดฤดูกาล Pre Season  3 - 4 ครั้ง/สัปดาห์
  • ฤดูกาลแข่งขัน In Season   1 - 2 ครั้ง/สัปดาห์
  • ช่วงพัก Transition  0 - 3 ครั้ง/สัปดาห์

การกำหนดความถี่ในการฝึกซ้อม จะต้องพิจารณาการฝึกสมรรถภาพด้านอื่นๆ ประกอบด้วยเช่นความเร็ว (Speed) ความทนทาน (Endurance) การฝึก Plyometric ลักษณะนี้อาจฝึก Weight Training สัปดาห์ละ 2 ครั้งก็ได้

 

ตัวอย่างการกำหนดโปรแกรมการฝึก

Program Design

Mon

Tue

Wed

Thu

Fri

Sat

Total Body

Total Body

Rest

Rest

Total Body

Rest

Rest

Upper/Lower Body

Upper body

Lower Body

 

Upper body

Lower Body

 

Push/Pull  Split

Chest
Shoulder
Triceps

 

Leg

 

Back
Traps
Biceps

 

Body Part Split

Chest &
Back

Legs

Shoulder&
Arm

Rest

Chest &
Back

Legs

 

ขั้นตอนที่ 4 ลำดับการฝึก (Order Exercise)

ลำดับในการฝึกเป็นสิ่งที่ไม่ควรข้าม ผู้ฝึกสอนควรจัดลำดับการฝึกในแต่ละประเภท  ตัวอย่างโครงสร้างลำดับการฝึก

วิธีที่ 1 พลัง (Power) การฝึกหลัก (Core) การฝึกรอง (Assistant)

Hang cleans (power) / Back Squats (core) / Bench Presses (core) / Bent Over Rows (assistance) / Triceps Push Downs (assistance)

วิธีที่ 2  สลับการฝึกระหว่างส่วนบน (Upper Body) และส่วนล่าง (Lower Body)

Lunges / Seated Rows / Leg Curls / Reverse Flies / Calf Presses / Barbell Curls

วิธีที่ 3 ลำดับการฝึกแบบ Push-Pull

: สำหรับร่างกายส่วนบน
Bench Presses / Lat Pull Downs / Military Presses / Hammer Curls

:ร่างกายส่วนล่าง

Front Squats / Deadlifts / Hip Sleds / Leg Curls

 

ขั้นตอนที่ 5  น้ำหนักและจำนวนครั้ง Loading & Repetition

การกำหนดความเข้มหรือน้ำหนักที่เหมาะสมในการฝึก  ขึ้นอยู่กับสองปัจจัยหลักสองส่วนคือ  วัตถุประสงค์ของการฝึกและระดับความแข็งแรงของนักกีฬาช่วงขณะนั้น  น้ำหนักที่ใช้ฝึกจะกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ ของความสามารถสูงสุดที่นักกีฬายกได้ใน 1 ครั้ง (1 RM)

 

วัตถุประสงค์การฝึก

น้ำหนัก(%1RM)

จำนวนครั้ง

ความแข็งแรง (Strength)
พลัง (Power)
ความแข็งแรงแบบทนทาน (Strength Endurance)

80-90
70-80
30-60

ไม่เกิน 6 ครั้ง
3-5
มากกว่า 12

 

 

ขั้นตอนที่ 6 ปริมาณ Volume 

 

ปริมาณในการฝึกคือจำนวนรวมของน้ำหนักในการฝึกแต่ละครั้ง โดยคำนวณจาก sets x reps x load เช่น ฝึกด้วยน้ำหนัก 80 kg จำนวน 10 ครั้ง 3 ยก เท่ากับ 3 x 10 x 80 = 2400 kg

 

ในการฝึกของนักกีฬาเมื่อถึงระยะเวลาหนึ่งจะต้องเพิ่มปริมาณในการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับนักกีฬาโดยการเพิ่มจำนวนยก (Set) ในการฝีก การเพิ่มปริมาณในการนั้นต้องพิจารณาจากประวัติการฝึกของนักกีฬาแต่ละคนประกอบด้วย

 

: ตารางแสดงความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณกับวัตถุประสงค์การฝึก

 

วัตถุประสงค์การฝึก
Training Objective

จำนวนครั้ง
Repetitions

จำนวนยก
Sets

ความแข็งแรง (Strength)
พลัง (Power)
ความแข็งแรงแบบทนทาน (Strength Endurance)

ไม่เกิน 6 ครั้ง
3-5
มากกว่า 12

2-6
3-5
2-3

 

ระยะเวลาพัก

 

การฝึกความแข็งแรงสูงสุดควรมีเวลาพักระหว่างยกประมาณ 2 – 6 นาที การฝึกพัฒนาด้านพลัง (Power) ใช้เวลาพัก 2 – 5 นาที

 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

สำหรับผู้ที่สนใจเรื่องการฝึกสมรรถภาพร่างกายของนักกีฬาวอลเลย์บอล ติดตามตอนที่ 3 ต่อไปครับ





อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 1 (0)
คนเล่าเรื่อง วันที่ : 18/10/2013 เวลา : 15.08 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/daniel

นี่คือโปรแกรมการฝึกและทดสอบที่เป็นวิทยาศาสตร์มากที่สุดครับ อีกนิดนึงครับ การเล่น weight ของวอลเลย์บอลและกีฬาประเภทที่ใช้ความคล่องตัวนี่ จะใช้ weight ที่มีน้ำหนักไม่มากแล้วยกแบบเร็ว ๆ ซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดกำลังและความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว ไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแกร่งใหญ่โตเพื่อการปะทะในการกีฬาที่ต้องมีการปะทะกันครับ

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน

Serve Reception

การรับลูกเสริฟที่ลอยต่ำ

View All
<< ตุลาคม 2013 >>
อา พฤ
    1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31    



[ Add to my favorite ] [ X ]


เรื่องวอลเลย์บอลที่คุณสนใจอยากอ่านมากที่สุด
เทคนิคการเล่นวอลเลย์บอล
594 คน
แบบฝึกวอลเลย์บอล
299 คน
ข่าววงการวอลเลย์บอล
109 คน
สาระน่ารู้ทั่วไป
61 คน
ความเคลื่อนไหวทีมชาติไทย
817 คน

  โหวต 1880 คน