การฝึกความทนทานสำหรับวอลเลย์บอล (Endurance Training)          

            การฝึกความทนทานเป็นการฝึกระบบการใช้ออกซิเจน (Aerobic) ของนักกีฬา ซึ่งในการแข่งขันการเล่นในแต่ละคะแนนจะใช้เวลาประมาณ 4 -10 วินาที และพักระหว่างคะแนนประมาณ 10 – 16 วินาที ดังนั้นการฝึกแบบดั้งเดิมเช่น การวิ่งระยะไกลๆ อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับกีฬาวอลเลย์บอล เราอาจใช้การฝึก Plyometrics  เช่น การกระโดด (Low impact Jumps) แบบฝึก Ladder Drills (สะพานลิง) หรือแบบฝึก Dot Drills มาใช้ในการฝึกซ้อมระบบ Aerobic ของนักกีฬา โดยปฏิบัติครั้งละ 10 – 15 วินาที โดยพักในแต่ละยกประมาณ 10 – 15 วินาที ซึ่งการฝึกลักษณะนี้ จะทำให้นักกีฬาใช้ระดับพลังงานใกล้เคียงกับในการแข่งขัน

            ผู้ฝึกสอนอาจใช้การเคลื่อนที่ภายในสนามวอลเลย์บอลต่างเช่น วิ่งเร็วสั้นๆ เคลื่อนที่หลายๆ ทิศทาง หลายๆ แบบ เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นในการแข่งขัน หรือใช้แบบฝึก 60 seconds Drill (วิ่งแตะเส้น 60 วินาที) นอกจากนี้การใช้ทักษะการเล่นเช่น การรับบอลหรือตบบอล มาประยุกต์ใช้เพื่อฝึกระบบ Aerobic ของนักกีฬาด้วยก็ได้

การฝึกความแข็งแรงสูงสุดสำหรับวอลเลย์บอล (Maximal Strength Training)

           ความแข็งแรงเป็นองค์ประกอบพื้นฐานที่สำคัญสำหรับนักกีฬา วิธีการฝึกความแข็งแรงที่เป็นที่ยอมรับกันว่าได้ผลดีคือ การฝึกโดยใช้แรงต้าน เช่น การฝึกด้วยน้ำหนัก Weight Training และผลของการฝึกความแข็งแรงยังแบ่งได้หลายประเภท เช่น การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ความแข็งแรงสูงสุด (Maximal Strength) พลังระเบิด (Explosive Power) ความแข็งแรงแบบทนทาน (Strength Endurance)

            ด้วยเหตุนี้ผู้ฝึกสอนจึงควรศึกษาวิธีการฝึกและออกแบบโปรแกรมการฝึก เพื่อให้ได้ผลตามความต้องการตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการสำหรับการแข่งขันซึ่งธรรมชาติของวอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่ใช้แรงระเบิดและความเร็วสูง นักกีฬาวอลเลย์บอลจึงต้องการพลัง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความเร็วมากที่สุด

การออกแบบโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสูงสุด

            การฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดของนักกีฬาจะต้องใช้น้ำหนักในการฝึก 85% ของความสามารถสูงสุดที่นักกีฬาสามารถปฏิบัติได้ (1RM) โดยจำนวนครั้งที่ปฏิบัติ 1 – 5 ครั้งต่อยก การพักระหว่างยกจะใช้เวลาประมาณ 3 – 5 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว (Recovery)

            โปรแกรมการสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด ควรเป็นไปตามระยะเวลาที่เหมาะสมในช่วงก่อนฤดูการแข่งขันสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง ในช่วงฤดูการแข่งขันสัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง

: ข้อแนะนำการฝึก Weight Training เพื่อพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 

ติดตามต่อตอนที่ 4 ครับ การฝึกพลังระเบิดโดยใช้ Plyometrics