การฝึกพลังระเบิด (Explosive Power)
ในการเล่นวอลเลย์บอลนักกีฬาต้องการพลังระเบิดสำหรับการแข่งขันมากนักกีฬาที่มีความแข็งแรงแต่ขาดพลังเพราะความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วไม่ดี การฝึกพลังระเบิดเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดเป็นพลัง ซึ่งจะเพิ่มความสามารถในการกระโดดในแนวตั้ง (Vertical Jump) หรือเพิ่มพลังในการตบสำหรับนักกีฬาวอลเลย์บอล การฝึกพลังระเบิดนั้นการใช้ Weight Training จะสามารถเพิ่มพลังระเบิดได้ 5% หากใช้วิธีการฝึก Plyometric จะสามารถเพิ่มพลังระเบิดได้ถึง 10% ซึ่งรวมถึงการฝึกแบบ Ballistics (ใช้ Medicine ball) ด้วย การฝึกพลังระเบิดนักกีฬาจะต้องมีพื้นฐานด้านความแข็งแรงก่อน มิฉะนั้นอาจจะทำให้นักกีฬาเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ รูปแบบการฝึกที่เหมาะสมกับกีฬาวอลเลย์บอลคือ การฝึกด้วย Plyometric การฝึกด้วย Medicine balls และการฝึกด้วย Weight Training โดยเฉพาะ 2 วิธีแรกเป็นวิธีที่เหมาะสมมากที่สุด
การฝึก Plyometrics เป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างพลังระเบิด (โดยเฉพาะสำหรับกีฬาวอลเลย์บอล) สำหรับนักกีฬาวอลเลย์บอลสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพการกระโดดในแนวตั้งและพลังระเบิดที่จำเป็นต้องใช้ในสนามแข่งขัน พลังนั้นเกิดจากกล้ามเนื้อที่หดตัวอย่างรวดเร็ว การฝึกจะช่วยให้ระบบประสาทกล้ามเนื้อออกแรงได้ในระดับสูงสุดด้วยเวลาสั้นๆ สิ่งที่ต้องพิจารณาคือการฝึก Plyometrics จะทำให้เกิดแรงตึงเครียดระดับสูงที่ข้อต่อและเนื้อเยื่อที่เกี่ยวพันกับระบบประสาทกล้ามเนื้อ หากไม่พัฒนาความแข็งแรงของนักกีฬาก่อนอาจทำให้นักกีฬาเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย การฝึก Plyometrics ที่จะเกิดประสิทธิภาพมากที่สุด ควรฝึกในช่วงของการฝึกสมรรถภาพระยะ ความแข็งแรงสูงสุด (Maximal Strength) เพราะวัตถุประสงค์หนึ่งของการฝึกคือพัฒนาความสามารถในการใช้แรงได้อย่างรวดเร็ว การฝึก Plyometrics จะได้ผลดีควรฝึกเมื่อร่างกายนักกีฬาสมบูรณ์ไม่เหนื่อยล้า ไม่ควรฝึกหลังจากการฝึกซ้อมประจำวันเสร็จสิ้น
คําแนะนําในการฝก Plyometrics 1. อบอุ่นร่างกายก่อนและหลังการฝึก
การอบอุ่นร่างกายในส่วนของความอ่อนตัวและความคลองแคล่วว่องไว โดยใช้เวลาอบอุ่นร่างกายให้เหมาะสมเพียงพอ 2. การเลือกวิธีฝึก (ท่าออกกำลัง) วิธีฝึก Plyometric มีหลายรูปแบบสำหรับการฝึกทั้งส่วนบนและส่วนร่างของร่างกาย การเลือกควรจะเลือกวิธีที่มีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวของวอลเลย์บอลให้มากที่สุด สำหรับวิธีการฝึก Plyometric ส่วนบนของลำตัวที่ได้ผลมากคือการฝึกโดยใช้ลูกบอลยาง (Medicine ball)
การฝึก Plyometric ควรเริ่มจากท่าที่มีความเข้มข้นต่ำไปหาสูง โดยเฉพาะนักกีฬาที่มีพื้นฐานความแข็งแรงต่ำ และไม่ควรเพิ่มน้ำหนักต่างๆ ให้นักกีฬาเช่น ถุงทรายรัดข้อเท้า หรือเสื้อถ่วงน้ำหนักเป็นต้น เพราะการเพิ่มน้ำหนักจะทำให้ความเร็วลดลงและท่าทางการเคลื่อนไหวผิดพลาดส่งผลลบต่อการฝึก ในแต่ละท่าทางการฝึกจะมีความเข้มข้นที่แตกต่างกัน เช่น ท่า Skipping (ก้าวข้าม) มีความเข้มข้นต่ำ หรือ Drop Jump จากความสูง 80 เซนติเมตรขึ้นไป มีความเข้มข้นสูงเป็นต้น 4. ปริมาณการฝึก (Volume) ปริมาณในการฝึกหมายถึงจำนวนครั้งในการปฏิบัติที่เท้าสัมผัสพื้นต่อรอบในการฝึก ดูตัวอย่างปริมาณในการฝึกตามตาราง
5. ความถี่ในการฝึก (Frequency) โดยปกติการฝึก Plyometrics สามารถฝึก 2 – 3 ครั้งในสัปดาห์ หรือระยะเวลาการพักระหว่าง 48-72 ชั่วโมง และไม่ควรฝึกหลังจากวันที่ฝึกยกน้ำหนัก (Weight Training) เพราะกล้ามเนื้อนักกีฬาอาจยังเมื่อยล้าอยู่ การวางแผนการฝึกสำหรับนักกีฬาที่อาจต้องมีการฝึกความแข็งแรงควบคู่กันไป 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เราอาจใช้วิธีการฝึกสลับส่วนบน ส่วนล่างของร่างกายทั้ง Weight Training และ Plyometrics ดังตาราง
โปรแกรมการฝึก Plyometrics ที่เหมาะสมในช่วงก่อนเริ่มฤดูกาลแข่งขัน (Pre-season) 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนในช่วงฤดูการแข่งขัน (In-season) 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 6. ช่วงเวลาพัก (Rest Intervals) ประสิทธิผลของการฝึก Plyometrics จะขึ้นอยู่กับความพยายามสูงสุดและความเร็วของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งที่ปฏิบัติ ช่วงเวลาการพักระหว่างการปฏิบัติและระหว่างยกควรให้เพียงพอต่อการคืนสภาพของร่างกาย สัดส่วนเวลาการปฏิบัติต่อเวลาการพักอาจจะใช้ 1 : 10 เช่น ปฏิบัติ 10 วินาที เวลาพักควรจะใช้เวลา 100 วินาที หรือประมาณ 1.40 นาที
การฝึก Plyometrics แม้จะไม่มีข้อมูลยืนยันว่าทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ แต่การปฏิบัติซ้ำๆ สร้างแรงตึงเครียดให้กับข้อต่อ และเนื้อเยื่อ ดังนั้นผู้ฝึกสอนจึงควรใส่ใจในข้อแนะนำในการฝึกอย่างปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดแก่นักกีฬาอย่างเคร่งครัด 1. นักกีฬาต้องมีความแข็งแรงของช่วงบน (Upper body) และช่วงล่างของลำตัว (Lower body) ในระดับที่ดี ผู้ฝึกสอนสามารถทดสอบโดยใช้เกณฑ์ดังนี้ 1.1. ความแข็งแรงของช่วงบน (Upper body) นักกีฬายกน้ำหนักในท่า Bench Press ด้วยน้ำหนัก 1 – 1.5 เท่า ของน้ำหนักตัว 1.2. ความแข็งแรงของช่วงล่าง (Lower body) นักกีฬายกน้ำหนักในท่า Squat ด้วยน้ำหนัก 1.5 เท่า ของน้ำหนักตัว 2. การทรงตัว (Balance) เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการปฏิบัติ Plyometrics อย่างปลอดภัย นักกีฬาควรสามารถยืนบนขาข้างเดียวได้ในเวลา 30 วินาที และในระดับที่สูงขึ้นสามารถยืนบนขาข้างเดียว โดยย่อขา 1 ส่วน 4 ของท่า Squat 3. ห้ามใช้การฝึก Plyometric ในเด็ก เนื่องจากการฝึกต้องใช้ความพยายามปฏิบัติสูงสุด ก่อให้เกิดความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอันตรายขณะกำลังปฏิบัติของนักกีฬาที่อายุยังน้อย 4. พื้นผิวที่ใช้ฝึกต้องราบเรียบ และดูดซับแรงกระแทก เช่นสนามหญ้า พื้นราบ
ภาพประกอบจาก http://www.kettlebellsusa.com ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ติดตามตอนต่อไปในเรื่อง แบบฝึก Plyometric สำหรับ Volleyball |
ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation
ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ - การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้ - การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น สามารถทำได้ - เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน - การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION
กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร 3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น 4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน 5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
|
||
![]() ![]() |
Serve Reception | ||
![]() |
||
การรับลูกเสริฟที่ลอยต่ำ |
||
View All ![]() |
<< | ตุลาคม 2013 | >> | ||||
อา | จ | อ | พ | พฤ | ศ | ส |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 |
27 | 28 | 29 | 30 | 31 |