การฝึกพลังระเบิด (Explosive Power)

ในการเล่นวอลเลย์บอลนักกีฬาต้องการพลังระเบิดสำหรับการแข่งขันมากนักกีฬาที่มีความแข็งแรงแต่ขาดพลังเพราะความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วไม่ดี  การฝึกพลังระเบิดเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดเป็นพลัง ซึ่งจะเพิ่มความสามารถในการกระโดดในแนวตั้ง (Vertical Jump) หรือเพิ่มพลังในการตบสำหรับนักกีฬาวอลเลย์บอล การฝึกพลังระเบิดนั้นการใช้ Weight Training จะสามารถเพิ่มพลังระเบิดได้ 5% หากใช้วิธีการฝึก Plyometric จะสามารถเพิ่มพลังระเบิดได้ถึง 10% ซึ่งรวมถึงการฝึกแบบ Ballistics (ใช้ Medicine ball) ด้วย การฝึกพลังระเบิดนักกีฬาจะต้องมีพื้นฐานด้านความแข็งแรงก่อน มิฉะนั้นอาจจะทำให้นักกีฬาเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้

รูปแบบการฝึกที่เหมาะสมกับกีฬาวอลเลย์บอลคือ การฝึกด้วย Plyometric การฝึกด้วย Medicine balls และการฝึกด้วย Weight Training โดยเฉพาะ 2 วิธีแรกเป็นวิธีที่เหมาะสมมากที่สุด

• การฝึก Plyometrics

         การฝึก Plyometrics เป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างพลังระเบิด (โดยเฉพาะสำหรับกีฬาวอลเลย์บอล) สำหรับนักกีฬาวอลเลย์บอลสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพการกระโดดในแนวตั้งและพลังระเบิดที่จำเป็นต้องใช้ในสนามแข่งขัน พลังนั้นเกิดจากกล้ามเนื้อที่หดตัวอย่างรวดเร็ว การฝึกจะช่วยให้ระบบประสาทกล้ามเนื้อออกแรงได้ในระดับสูงสุดด้วยเวลาสั้นๆ สิ่งที่ต้องพิจารณาคือการฝึก Plyometrics   จะทำให้เกิดแรงตึงเครียดระดับสูงที่ข้อต่อและเนื้อเยื่อที่เกี่ยวพันกับระบบประสาทกล้ามเนื้อ หากไม่พัฒนาความแข็งแรงของนักกีฬาก่อนอาจทำให้นักกีฬาเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย การฝึก Plyometrics ที่จะเกิดประสิทธิภาพมากที่สุด ควรฝึกในช่วงของการฝึกสมรรถภาพระยะ ความแข็งแรงสูงสุด (Maximal Strength) เพราะวัตถุประสงค์หนึ่งของการฝึกคือพัฒนาความสามารถในการใช้แรงได้อย่างรวดเร็ว การฝึก Plyometrics  จะได้ผลดีควรฝึกเมื่อร่างกายนักกีฬาสมบูรณ์ไม่เหนื่อยล้า ไม่ควรฝึกหลังจากการฝึกซ้อมประจำวันเสร็จสิ้น

คําแนะนําในการฝก Plyometrics

 1.      อบอุ่นร่างกายก่อนและหลังการฝึก 

            การอบอุ่นร่างกายในส่วนของความอ่อนตัวและความคลองแคล่วว่องไว โดยใช้เวลาอบอุ่นร่างกายให้เหมาะสมเพียงพอ

2.      การเลือกวิธีฝึก (ท่าออกกำลัง)

            วิธีฝึก Plyometric มีหลายรูปแบบสำหรับการฝึกทั้งส่วนบนและส่วนร่างของร่างกาย การเลือกควรจะเลือกวิธีที่มีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวของวอลเลย์บอลให้มากที่สุด สำหรับวิธีการฝึก Plyometric ส่วนบนของลำตัวที่ได้ผลมากคือการฝึกโดยใช้ลูกบอลยาง (Medicine ball)

3.      ความเข้มข้นในการฝึก (Intensity)

            การฝึก Plyometric ควรเริ่มจากท่าที่มีความเข้มข้นต่ำไปหาสูง โดยเฉพาะนักกีฬาที่มีพื้นฐานความแข็งแรงต่ำ และไม่ควรเพิ่มน้ำหนักต่างๆ ให้นักกีฬาเช่น ถุงทรายรัดข้อเท้า หรือเสื้อถ่วงน้ำหนักเป็นต้น เพราะการเพิ่มน้ำหนักจะทำให้ความเร็วลดลงและท่าทางการเคลื่อนไหวผิดพลาดส่งผลลบต่อการฝึก ในแต่ละท่าทางการฝึกจะมีความเข้มข้นที่แตกต่างกัน เช่น ท่า Skipping (ก้าวข้าม) มีความเข้มข้นต่ำ หรือ Drop Jump จากความสูง 80 เซนติเมตรขึ้นไป มีความเข้มข้นสูงเป็นต้น

4.      ปริมาณการฝึก (Volume)

            ปริมาณในการฝึกหมายถึงจำนวนครั้งในการปฏิบัติที่เท้าสัมผัสพื้นต่อรอบในการฝึก ดูตัวอย่างปริมาณในการฝึกตามตาราง

5.      ความถี่ในการฝึก (Frequency)

            โดยปกติการฝึก Plyometrics สามารถฝึก 2 – 3 ครั้งในสัปดาห์ หรือระยะเวลาการพักระหว่าง 48-72 ชั่วโมง และไม่ควรฝึกหลังจากวันที่ฝึกยกน้ำหนัก (Weight Training) เพราะกล้ามเนื้อนักกีฬาอาจยังเมื่อยล้าอยู่  การวางแผนการฝึกสำหรับนักกีฬาที่อาจต้องมีการฝึกความแข็งแรงควบคู่กันไป 2 – 3  ครั้งต่อสัปดาห์  เราอาจใช้วิธีการฝึกสลับส่วนบน ส่วนล่างของร่างกายทั้ง Weight Training และ Plyometrics ดังตาราง

            โปรแกรมการฝึก Plyometrics ที่เหมาะสมในช่วงก่อนเริ่มฤดูกาลแข่งขัน (Pre-season) 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์  ส่วนในช่วงฤดูการแข่งขัน (In-season) 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์

6.      ช่วงเวลาพัก (Rest Intervals)

            ประสิทธิผลของการฝึก Plyometrics จะขึ้นอยู่กับความพยายามสูงสุดและความเร็วของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งที่ปฏิบัติ ช่วงเวลาการพักระหว่างการปฏิบัติและระหว่างยกควรให้เพียงพอต่อการคืนสภาพของร่างกาย สัดส่วนเวลาการปฏิบัติต่อเวลาการพักอาจจะใช้ 1 : 10 เช่น ปฏิบัติ 10 วินาที เวลาพักควรจะใช้เวลา 100 วินาที หรือประมาณ 1.40 นาที

7.      ความปลอดภัยในการฝึก

            การฝึก Plyometrics แม้จะไม่มีข้อมูลยืนยันว่าทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ แต่การปฏิบัติซ้ำๆ สร้างแรงตึงเครียดให้กับข้อต่อ และเนื้อเยื่อ ดังนั้นผู้ฝึกสอนจึงควรใส่ใจในข้อแนะนำในการฝึกอย่างปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดแก่นักกีฬาอย่างเคร่งครัด

 
ข้อแนะนำเรื่องความปลอดภัยในการฝึก Plyometric

            1. นักกีฬาต้องมีความแข็งแรงของช่วงบน (Upper body) และช่วงล่างของลำตัว (Lower body) ในระดับที่ดี ผู้ฝึกสอนสามารถทดสอบโดยใช้เกณฑ์ดังนี้

                  1.1. ความแข็งแรงของช่วงบน (Upper body) นักกีฬายกน้ำหนักในท่า Bench Press ด้วยน้ำหนัก 1 – 1.5 เท่า ของน้ำหนักตัว

                  1.2. ความแข็งแรงของช่วงล่าง (Lower body) นักกีฬายกน้ำหนักในท่า Squat ด้วยน้ำหนัก 1.5 เท่า ของน้ำหนักตัว

            2. การทรงตัว (Balance) เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการปฏิบัติ Plyometrics อย่างปลอดภัย นักกีฬาควรสามารถยืนบนขาข้างเดียวได้ในเวลา 30 วินาที และในระดับที่สูงขึ้นสามารถยืนบนขาข้างเดียว โดยย่อขา 1 ส่วน 4 ของท่า Squat

            3. ห้ามใช้การฝึก Plyometric ในเด็ก เนื่องจากการฝึกต้องใช้ความพยายามปฏิบัติสูงสุด ก่อให้เกิดความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอันตรายขณะกำลังปฏิบัติของนักกีฬาที่อายุยังน้อย

            4. พื้นผิวที่ใช้ฝึกต้องราบเรียบ และดูดซับแรงกระแทก เช่นสนามหญ้า พื้นราบ


8.      วิธีการปฏิบัติ

            การฝึก Plyometrics ใช้หลักการ การใชแรงมากที่สุด/เวลานอยที่สุด ทั้งแรงและความเร็วของการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญมากในการฝึก Plyometrics ขณะปฏิบัตินักกีฬาต้องออกแรงสูงสุดด้วยความเร็วมากที่สุด

9.      สร้างโปรแกรมการฝกแบบรายบุคคล

ผู้ฝึกสอนควรจะต้องทราบว่านักกีฬาแต่ละคนมีความสามารถในการปฏิบัติเท่าใด และจะฝึกมากเท่าใดจึงจะได้ผลดีที่สุด

ภาพประกอบจาก http://www.kettlebellsusa.com

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ติดตามตอนต่อไปในเรื่อง แบบฝึก Plyometric สำหรับ Volleyball