• นายชำดอก
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : chamdok@gmail.com
  • วันที่สร้าง : 2008-03-17
  • จำนวนเรื่อง : 273
  • จำนวนผู้ชม : 1880387
  • ส่ง msg :
  • โหวต 520 คน
วอลเลย์บอล
วอลเลย์บอล กลยุทธ์ เทคนิค ข่าวสารในวงการวอลเลย์บอลไทย
Permalink : http://oknation.nationtv.tv/blog/volleyball
วันพุธ ที่ 30 ตุลาคม 2556
Posted by นายชำดอก , ผู้อ่าน : 11964 , 15:20:29 น.  
หมวด : กีฬา

พิมพ์หน้านี้
โหวต 0 คน

แบบฝึก Plyometrics สำหรับวอลเลย์บอล

            การฝึก Plyometrics เป็นการฝึกที่นักกีฬาต้องใช้ความพยายามสูงสุดในการปฏิบัติและต้องมีการเคลื่อนไหวด้วยคุณภาพในระดับสูง ดังนั้นจึงไม่ควรมีการฝึกใดๆ ก่อนการฝึก Plyometrics เช่น วิ่งระยะยาว Weight Training หรือการฝึกความเร็ว (Speed) แต่อย่างไรก็ตาม ก่อนการฝึก นักกีฬาจำเป็นจะต้องอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนเสมอ การฝึกช่วงบนของลำตัวควรใช้ Medicine ball เป็นอุปกรณ์ประกอบการฝึก ซึ่งอาจมีน้ำหนักแตกต่างกันไปเช่น 1 – 5 กิโลกรัม ไปจนถึง 10 กิโลกรัม

***** ข้อควรจำคือการฝึกนี้เพื่อสร้างพลังระเบิดให้กับนักกีฬา หากใช้น้ำหนักมากเกินไปการเคลื่อนไหวจะช้าเพื่อให้ได้ผลการฝึกที่ดีควรจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยๆ ก่อน


ความเข้มข้นของแบบฝึกประเภทต่างๆ

 ลักษณะการเคลื่อนไหว 

ตัวอย่างแบบฝึก

ความเข้มข้น

 ยืนกระโดด

 Tuck Jump / Split Jump / Squat Jump 

ต่ำ

 กระโดดไปด้านหน้า

 กระโดดไกล
 Bounds and hops (ระยะ 10 – 20 เมตร)

ต่ำ – ปานกลาง

 กระโดดเท้าคู่

 5 bounds / 6 bunny hops
 Double footed jumps over hurdles
 Double footed jumps up steps

ปานกลาง

 กระโดดขาเดียว

 Single leg hops up steps

สูง

 กระโดดแนวดิ่ง

 Depth Jumping  2 x 6 กล่องสูง 40-100  cm bounds off 7 stride run up          

สูง

 

แบบฝึก Plyometrics ลำตัวส่วนบน (Upper Body)

            แบบฝึกต่างๆ เหล่านี้ใช้ Medicine ball ประกอบการฝึก

  • Overhead Throws  ทุ่มบอลข้ามศีรษะ

ถือลูกบอลเหนือศีรษะ เลื่อนบอลไปด้านหลัง ศีรษะแล้วทุ่มไปข้างหน้า


ข้อแนะนำ
  จังหวะโน้มบอลไปด้านหลังแล้วทุ่ม ควรปฏิบัติให้เร็วที่สุด

 

  • Side Throws  โยนบอลด้านข้าง

1. ยืนแยกเท้าระดับสะโพก เท้าซ้ายอยู่หน้าเท้าขวาประมาณ 1 คืบ

2. ถือลูกบอลด้วยสองมือและก้มเล็กน้อย

3 แกว่งลูกบอลไปที่สะโพกขวาแล้วโยนลูกบอลไปอย่างรวดเร็วใช้ช่วงลำตัวส่งขณะโยนบอล

 

  • Over Back Toss  โยนบอลข้ามศีรษะไปด้านหลัง


1. ยืนแยกเท้าระดับสะโพก
2. ถือลูกบอลและย่อตัวโยนบอลข้ามศีรษะไปด้านหลัง โดยใช้แรงส่งจากขา ลำตัว แขนอย่างรวดเร็ว ให้บอลลอยไปไกลที่สุด

 

  • Slams  ทุ่มบอลลงพื้น

 

1. ยืนแยกเท้ากว้างระดับหัวไหล่และเข่างอเล็กน้อย
2. โน้มลูกบอลไปด้านหลังศีรษะแล้วออกแรงทุ่มลูกบอลลงบนพื้นอย่างแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้

 

  • Squat Throws

1. ยืนแยกเท้าระดับสะโพกเข่างอเล็กน้อย
2. ถือลูกบอลระดับหน้าอกและย่อตัวลงต่ำ
3. กระโดดสูงที่สุดพร้อมส่งลูกบอลขึ้นด้านบนจนสุดแขนให้บอลลอยสูงที่สุด (ปฏิบัติอย่างรวดเร็ว)

 

  • Plyometrics Push-up

1. ท่าเตรียมวิดพื้น วางมือกว้างระดับไหล่ วางเข่าสัมผัสพื้นเท้าทั้งสองงอ
2. ย่อแขนลงจนเกือบสัมผัสพื้น
3. ยืดแขนดันอย่างรวดเร็วให้มือทั้งสองลอยจากพื้น และหยุดในท่าเริ่มต้น
ขณะยืดแขนยกลำตัวให้ปฏิบัติอย่างรวดเร็ว

 

แบบฝึก Plyometrics ลำตัวส่วนล่าง (Lower Body)

แบบฝึกความเข้มข้นต่ำ (Low Intensity)

 

  • Squat Jumps


A. ยืนแยกเท้าระดับหัวไหล่ ข้อศอกงอประมาณ 90องศา
B. ย่อตัวลงในท่า Squat พร้อมเหวี่ยงแขนไปด้านหลัง
C. กระโดดส่งตัวเหยียดแขนขึ้นด้านบน ขณะลอยบนอากาศให้งุ้มปลายเท้าเล็กน้อย เมื่อลงพื้นเว้นช่วง 1-2 วินาทีแล้วทำซ้ำ

ข้อควรจำ ช่วงย่อตัวจนถึงกระโดดให้เร็วที่สุด

 

  • Box Jumps

ยืนอยู่ในด้านหน้ากล่อง หรือโต๊ะ ย่อตัวเล็กน้อยแล้วกระโดดอย่างรวดเร็วขึ้นไปบนกล่อง โดยเท้าทั้งคู่สัมผัสกล่องให้เบาที่สุด ก้าวถอยหลังลงจากกล่อง (อย่ากระโดดลงมา)

 

  • Lateral Box Jump

ปฏิบัติเช่นเดียวกับ Box Jumps แต่เป็นการกระโดดด้านข้าง

 

  • Two Foot Ankle Hops

ยืนแยกเท้ากว้างระดับหัวไหล่ กระโดดสองเท้าด้วยปลายเท้า ขณะลอยบนอากาศให้งุ้มปลายเท้า กระโดดต่อเนื่อง (ประมาณ 1 นาที)

 

  • Power Skips

ยกเข่าให้สูงที่สุด พร้อมแกว่งมือตรงข้ามกับเข่าที่ยกขึ้นเหนือศีรษะให้สูง ทำสลับข้างต่อเนื่อง

 

แบบฝึกความเข้มข้นปานกลาง (Moderate Intensity)

 

  • Split Squat Jumps

1. ยืนแยกเท้าเท้าซ้ายไปด้านหน้า เท้าขวาไปด้านหลังห่างประมาณ 2 ฟุตความกว้างระดับหัวไหล่ (ดูภาพประกอบ)
2. ย่อตัวลงจนหัวเข่าขนานกับพื้นแล้วกระโดดให้เร็วที่สุด
3. สลับเท้ากลางอากาศโดยเท้าซ้ายไปด้านหลังเท้าขวามาด้านหน้า

***ขณะลอยตัวบนอากาศให้งุ้มปลายเท้า

 

  • Tuck Jumps

1. ยืนแยกเท้ากว้างระดับหัวไหล่ เข่างอเล็กน้อย
2. กระโดดเอาเข่าแตะหน้าอก ทำซ้ำ

**ขณะลงพื้นใช้ปลายเท้าและลงแตะพื้นให้นุ่มนวลที่สุด

 

  • Lateral Box Offs

1. ยืนข้างกล่องวางเท้าซ้ายบนกล่อง
2. ใช้เท้าซ้ายออกแรงกระโดดให้สูงที่สุดพร้อมเหวี่ยงแขนขึ้นด้านบนให้สุด
3. ลงพื้นด้วยเท้าขวาวางบนกล่องและเท้าซ้ายวางบนพื้นแล้วปฏิบัติซ้ำจากอีกด้าน

 

  • Bounding

ก้าวกระโดดลักษณะพร้อมเหวี่ยงแขนคล้ายการวิ่งโดยแต่ละก้าวที่กระโดดให้ได้ความสูงและระยะไกลที่สุด

 

  • Square Jumps

กำหนดจุดเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส (หรือฝึกโดยตาราง 9 ช่อง) แต่ละจุดห่างประมาณ 2 – 3 ฟุต เริ่มกระโดดที่จุดมุมล่างขวาไปบนขวา บนซ้าย ล่างซ้าย กลับมาล่างขวา

***แต่ละจุดให้เท้าสัมผัสพื้นใช้เวลาน้อยที่สุด

 

  • Lateral Jumps

กระโดดด้านข้างข้ามกรวย หรือรั้ว ไปกลับ โดยลงพื้นด้วยเท้าคู่

 

แบบฝึกความเข้มข้นสูง (High Intensity)

 

  • Zigzag Hop

 

1. ใช้อุปกรณ์สะพานลิง (Ladder) หรือใช้กรวยวางลักษณะดังภาพ
2. กระโดดสองเท้าไปด้านข้างสลับกันไป

*** ขณะลงพื้นให้เท้าสัมผัสพื้นใช้เวลาน้อยที่สุด

 

  • Single Leg Tuck Jump

 

ยืนขาข้างเดียว กระโดดอย่างรวดเร็วดึงหัวเข่าข่างที่ใช้กระโดดแตะหน้าอก ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด

 

  • Single Leg Lateral Hops

 

ปฏิบัติเช่นเดียวกับ Lateral Jumps แต่เป็นการกระโดดด้วยขาข้างเดียว

 

  • Depth Jumps

 

 

ยืนบนกล่อง ก้าวเท้าลงพื้นจากนั้นกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วเหยียดมือขึ้นด้านบนให้สุด

(ความสูงของกล่อง 12 นิ้ว และเพิ่มได้สูงสุด 42 นิ้ว)

 

--------------------------------------------------------------------------------------------

ติดตามตอนต่อไปครับ

 





แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน

Serve Reception

การรับลูกเสริฟที่ลอยต่ำ

View All
<< ตุลาคม 2013 >>
อา พฤ
    1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31    



[ Add to my favorite ] [ X ]


เรื่องวอลเลย์บอลที่คุณสนใจอยากอ่านมากที่สุด
เทคนิคการเล่นวอลเลย์บอล
594 คน
แบบฝึกวอลเลย์บอล
299 คน
ข่าววงการวอลเลย์บอล
109 คน
สาระน่ารู้ทั่วไป
61 คน
ความเคลื่อนไหวทีมชาติไทย
817 คน

  โหวต 1880 คน